حرکت جلو بازو دمبل تک دست نشسته

حرکت جلو بازو دمبل تک دست نشسته (Seated single arm dumbbell Bicep) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو (دوسر بازویی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما جلوبازو (دوسر بازویی) و عضله های کمکی ما عضلات سرشانه و ساعد هستند. 

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت جلو بازو دمبل تک دست نشسته 

• نام حرکت: جلوبازو دمبل تک دست نشسته
• نام انگلیسی: Seated single arm dumbbell Bicep
• عضله هدف:جلو بازو (دوسر بازویی)
• عضله کمکی: ساعد، سرشانه 
• تجهیزات: دمبل
• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

یکی از دیگر از مزایای این حرکت ایجاد تعادل و هماهنگی بین عضلات جلو بو عضلات عقب بازو است.

همچنین باعث افزایش عضلات ساعد و سه سر عضله دور شانه می‌شود.

 

مراحل انجام حرکت جلو بازو تک دست دمبل نشسته

برای شروع روی نیمکت مورد نظر بنشینید. (نیمکت انتخابی می‌تواند هم با تکیه گاه باشد، هم بدون تکیه گاه)

دمبل ها را گرفته و آرنج ها نزدیک بدن باشد. (میتوانید آرنج ها را به بدنتان هم بچسبانید)

سپس یکی از دست ها را به سمت بالا و تا نزدیکی سرشانه بالا ببرید.

بعد از اتمام یک ست دست دیگر را بالا آورده و حرکات را برای این دست هم تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست را به سمت بالا می آورید عمل بازدم و هنگام پایین بردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

هنگام بالا آوردن دست را تا نزدیکی شانه بالا بیاورید. (دست تا نزدیکی سینه به سمت بالا بی آید)

در هنگام انجام حرکت کمر نباید به سمت جلو یا عقب مایل باشد. 

سر در راستان بدن باشد. 

آرنج ها چسبیده به بدن باشد و حرکتی نداشته باشند.

مچ دست خم‌ نشود.

در هنگام پایین آوردن دست آرنج ها کامل صاف نشوند.