پرس پا نشسته تک پا

پرس پا نشسته تک پا (single leg lever horizontal press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات جلو ران است؛ در این حرکت عضله هدف ما جلو ران و عضله های کمکی ما باسن (سرینی) و پشت پا (همسترینگ) هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت پرس پا نشسته تک پا

• نام حرکت: پرس پا نشسته تک پا

• نام انگلیسی: single leg lever horizontal press

• عضله هدف: جلو ران (چهارسر)

• عضلا کمکی: باسن (سرینی) ، پشت پا (همسترینگ)

• تجهیزات: دستگاه پرس پا نشسته

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

پرس پا نشسته تک پا یک حرکت چند مفصلی برای برای تقویت عضلات جلو ران (چهارسر) است.

در این حرکت علاوه بر عضله هدف (جلو ران) عضلات دیگری مانند باسن و پشت پا هم درگیر می‌شوند.

در مقاله ی قبلی (پرس پا نشسته دستگاه) نحوه ی اجرای این حرکت با جفت پا را توضیح دادیم.

مراحل انجام حرکت پرس پا نشسته دستگاه تک پا

ابتدا وزنه مناسب را روی دستگاه گزاشته و روی صندلی مخصوص بگذارید.

برای شروع یک پا را به صفحه مخصوص گزاشته و به آرامی صفحه را به جلو ببرید.(دقت کنید که زانو ها کامل باز نشوند)

سپس به آرامی به نقطه شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید.

بعد از اتمام برای یک پا برای پای دیگر هم تکرار کنید.

طریقه نفس کشیدن

هنگام جلو بردن پا عمل بازدم و هنگام جمع کردن عمل دم انجام می‌شود.

نکات مهم

هنگام باز کردن پاها زانوها را کامل باز نکنید.

سر در راستای بدن باشد.

حرکت را بدون عجله انجام دهید.

کمر و بدن در طول حرکت از دستگاه جدا نشود.