حرکت پشت ران دستگاه خوابیده تک پا

حرکت پشت ران دستگاه خوابیده تک پا (single leg lying curl) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشت پا (پشت ران) است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشت ران (پشت پا) و عضله های کمکی ما عضلات چهارسر (جلو ران) و ۲ قلو پا هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پشت ران دستگاه خوابیده تک پا

• نام حرکت: پشت ران دستگاه خوابیده تک پا
• نام انگلیسی: single leg lying curl
• عضله هدف: پشت ران
• عضله کمکی: چهارسر (جلو ران) ،۲ قلو
• تجهیزات: دستگاه پشت ران، حوله
• سطح حرکت: نیمه پیشرفته تا پیشرفته

 

حرکت پشت ران خوابیده یک تمرین کارآمد برای تقویت عضلات پشت ران و فراهم کردن استقامت است. این تمرین همچنین به افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تعادل و کاهش خطر آسیب‌های مربوط به زانو کمک می‌کند. از طرفی، انجام این حرکت با استفاده از دستگاه تک پا، امکان فراهم کردن تناوب بیشتر و بالاتر از ارتفاع را برای افرادی که نیاز به افزایش چالش تمرین دارند، فراهم می‌کند.

 

مراحل انجام حرکت پشت ران دستگاه خوابیده تک پا

برای شروع زیر انداز یا حوله خود را روی دستگاه پهن کنید، سپس روی تشکچه مخصوص دراز بکشید. (دقت کنید باسن از روی دستگاه بلند نشود، پاها را به عرض سرشانه باز کنید)

پای چپ را از زیر دستگاه گزاشته و به آرامی و با تمرکز بدون اینکه باسن از روی دستگاه بلند شود، پا را به سمت بالا ببرید.

نیاز نیس پا در قسمت بالای حرکت کامل صاف شود.

دوباره به نقطه شروع برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که پا را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگام برگشت به نقطه شروع عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

بدن کامل روی دستگاه باشد و بلند نشود.

کمر قوس نداشته باشد.

پا در قسمت بالای حرکت کامل باز نشود.