پشت پا نشسته

پشت پا نشسته (seated leg curl machine) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات وشت پا است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشت پا و عضله های کمکی ما جلوران (چهارسر) ،باسن (سرینی)  و ۲ قلو ساق پا هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت پشت پا نشسته

• نام حرکت: پشت پا نشسته دستگاه

• نام انگلیسی: Seated leg curl machine

• عضله هدف: پشت پا (همسترینگ)

• عضله کمکی: جلوران (چهارسر) ،باسن (سرینی) ،دوقلو ساق پا

• تجهیزات: دستگاه جلو ران (پشت ران)

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

حرکت پشت پا نشسته دستگاه یک حرکت بسیار موثر برای تقویت و رشد عضلات همسترینگ و دیگر عضلات پایین تنه است.

عضله اصلی که در این تمرین درگیر می‌شود عضله پشت پا (همسترینگ) است.

از دیگر عضلات درگیر در این تمرین می‌توان به باسن (سرینی) ،جلو ران (چهارسر) و دوقلو ساق پا اشاره کرد.

مراحل انجام حرکت پشت پا نشسته

روی دستگاه جلو ران تشسته و غلتک را روی بالاترین نقطه دستگاه بگذارید، طوریکه غلتک زیر ساق پایتان قرار بگیرد.

سپس به آرامی پاها را به سمت پایین ببرید تا احساس فشار در پا حس کنید.

بعد پاها را به نقطه شروع برگردانید.

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که پاها را به سمت پایین می‌برید عمل بازدم و هنگام بالا آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 نکات مهم

از وزنه مناسب استفاده کنید.

در حین حرکت بدن را از صندلی فاصله ندهید.

پاها عرض سرشانه باز شوند.