داخل ران وزن بدن

در این مقاله قرار است با نحوه ی اجرای حرکت داخل ران وزن بدن (standing hip adduction) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات نزدیک کننده آشنا شویم، در این حرکت عضله هدف ما نزدیک کننده و عضله های کمکی ما باسن (سرینی) ، جلو ران (چهارسر) و میان تنه است؛ در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت داخل ران وزن بدن

• نام حرکت: داخل ران وزن بدن

• نام انگلیسی: standing hip adduction

• عضله هدف: نزدیک کننده

• عضله کمکی: باسن (سرینی) ، جلو ران (چهارسر) ، میان تنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

داخل ران با وزن بدن یک حرکت چند مفصلی است که بدون نیاز به تجهیزات باعث تقویت عضلات نزدیک کننده می‌شود.

همانطور که از اسم این حرکت پیداست این حرکت با وزن بدن انجام می‌شود و تاثیرات خود را میزارد.

این حرکت هم در خانه هم در باشگاه قابل اجراست.

علاوه بر نزدیک کننده عضلات دیگری مثل باسن و جلو ران هم در این حرکت درگیر هستند.

 

مراحل انجام حرکت داخل ران با وزن بدن

برای انجام این حرکت ابتدا صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید.

سپس پای چپ را بلند کرده و به سمت داخل و پای راست بالا ببرید.

بعد به نقطه شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید.

در آخر بعد از اتمام ست حرکات را برای پای دیگری هم‌ تکرار کنید.

 

طریقه نفس‌ کشیدن

هنگامی که پا را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

برای حفظ تعادل میتوانید از دیوار کمک بگیرید.

مراقب باشید در طول حرکت بدن به سمت مخالف مایل نشود.