اسکوات سومو دمبل

اسکوات سومو دمبل (dumbbell sumo squat) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات نزدیک کننده ران و جلو ران است؛ در این حرکت عضله هدف ما نزدیک کننده ران و جلو ران و عضله های کمکی ما باسن (سرینی) ، جلو ران (چهارسر) ، پشت پا (همسترینگ) و میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت اسکوات سومو دمبل

• نام حرکت: اسکوات سومو دمبل

• نام انگلیسی: dumbbell sumo squat

• عضله هدف: نزدیک کننده، جلو ران

• عضله کمکی: باسن (سرینی) ، جلو ران (چهارسر) ، پشت پا (همسترینگ) ، میان تنه

• تجهيزات: دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

یکی دیگر از حرکاتی که عضله نزدیک کننده را در بدن تقویت می‌کند حرکت اسکوات سومو دمبل است. 

اسکوات سومو دمبل جزو حرکاتیست که بیشتر عضلات پا را درگیر می‌کند.

در این حرکت علاوه بر عضله هدف (نزدیک کننده) عضلات دیگری مثل باسن (سرینی) ، جلو ران (چهارسر) ، پشت پا(همسترینگ) و میان تنه را هم درگیر می‌کند.

حالت اجرای این حرکت خیلی مهم هست زیرا اگر حالت دیگری باشد عضله هدف متفاوت خواهد بود.

 

مراحل انجام حرکت اسکوات سومو دمبل

برای شروع پاها را کمی بیشتر از عرض سرشانه باز کنید و دمبل را میان بدن بگیرید. (میتوانید از استپ هم برای زیر پای خود استفاده کنید)

حالت بدن صاف باشد و کمر کمی قوس داشته باشد. (دقت کنید که زانوها از پنجه پا جلوتر نباشد)

بعد از مکث کمی در پایین حرکت به آرامی به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

وقتی که به سمت پایین می‌روید عمل دم و هنگام برگشت به بالا بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

کمر را کمی قوس دهید.

سر در راستای بدن باشد.

کف پا از روی زمین جدا نشود.

حرکت را با تمرکز و آرامی انجام دهید.

زانوها از پنجه پا جلوتر نباشند.