نشر جانب تک دست ايستاده دمبل

نشر جانب تک دست ايستاده دمبل (standing single arm dumbbell lateral raise) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات شانه ای است؛ در این حرکت عضله هدف ما سرشانه (دلتوئید میانی) و عضله های کمکی ما سرشانه پشتی و جلویی (دلتوئید قدامی و خلفی) ، ساعد، میان تنه و کول هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات نشر جانب تک دست ايستاده (دمبل)

• نام حرکت: نشر جانب تک دست ايستاده دمبل

• نام انگلیسی: Standing single arm dumbbell lateral raise

• عضله هدف: سرشانه (دلتوئید میانی)

• عضله کمکی: سرشانه پشتی و جلویی (دلتوئید قدامی و خلفی) ، ساعد، میان تنه، کول

• تجهيزات: دمبل

• سطح حرکت : هم مبتدی هم پيشرفته

 

این حرکت نشر جانب تک دست دمبل ایستاده یک حرکت تک مفصلی است، مانند حرکت نشر جانب دمبل ايستاده برای تقویت عضلات سرشانه است ولی با فرق اینکه این حرکت به صورت تک اجرا میشود و تفکیک بیشتر و عضله است.

این حرکت هر سه بخش عضله سرشانه را درگیر می‌کند، اما تنش زیادی روی قسمت میانی سرشانه دارد.

خاصیت این تمرین و کل تمرین های تک  دست یا پا، برای متقارن سازی و برابر سازی قدرت عضلات بکار میرود.

 

مراحل انجام حرکت نشر جانب تک دست ايستاده (دمبل)

برای شروع دمبل مناسب را برداشته و در کنار لگن خود قرار دهید.

سپس آرنج را کمی خم‌ بگیرید و دست را تا جایی که زاویه ۹۰ درجه  شکل بگیرد بالا بیاورید. (حرکت را با تمرکز روی عضله هدف انجام دهید)

بعد دست را با سرعت مناسب به نقطه شروع برگردانید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی  که دست را بالا میاریم عمل دم و هنگام پایین بردن عمل بازدم انجام میشود.

 

نکات مهم

بدن نباید در حین حرکت به سمت جلو یا عقب حرکت کند یا خم‌ شود.

سر و گردن را در حین حرکت نچرخوانید‌.

از برداشتن دمبل های سنگین خود داری کنید و متناسب با قدرت خود وزنه را انتخاب کنید.

هنگام برگشت دمبل را به آرامی و با تمرکز برگردانید.