ساق پا تک پا دمبل ایستاده

ساق پا تک پا دمبل (standing single leg dumbbell calf raise) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات ساق پا است؛ در این حرکت عضله هدف ما ساق پا و عضله های کمکی ما میان تنه و جلو ران (چهارسر ران) هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت ساق پا تک پا دمبل ایستاده

• نام حرکت: ساق پا تک پا دمبل ایستاده

• نام انگلیسی: Standing single leg dumbbell calf raise

• عضله هدف: ساق پا

• عضله کمکی: میان تنه، جلو ران (چهارسر ران)

• تجهيزات: دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

ساق پا تک پا دمبل ایستاده یک حرکت تک مفصلی اما پرفشار روی عضله ساق پا است.

این حرکت به دلیل تک پا بودن به حفظ تعادل بدن نیز کمک می‌کند.

هم افرداد مبتدی هم پیشرفته می‌توانند از این حرکت استفاده کنند.

علاوه بر عضله هدف (ساق پا) عضلات دیگری مثل جلو ران و میان تنه نیز درگیر هستند.

 

مراحل انجام حرکت ساق پا تک پا دمبل ایستاده

ابتدا دمبل ها را برداشته و طوری بگیرید که کف دست ها روبه روی بدن باشد و پاها را به عرض سرشانه باز کنید. (کمر صاف و سر در راستای بدن باشد)

بعد همانطور که روی پنجه یک پا بلند میشوید یک پا را به سمت عقب ببرید. (دقت کنید که پنجه ها رو به جلو باشد و فقط روی یک پا بلند شوید)

سپس به نقطه شروع برگردید.

بعد از اتمام تعداد ست همین حرکت را برای پای دیگری هم انجام دهید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که روی پنجه پا بلند میشوید عمل بازدم و هنگام پایین آمدن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

دقت کنید که هنگام اجرای حرکت بدن به سمت طرفین نرود.

کمر صاف و سر در راستای بدن باشد.

حرکت را به آرامی انجام دهید.

زانو صاف باشد و به طرفین خم‌ نشود.

وزنه سنگین یا سبک انتخاب نکنید.