ساق پا ایستاده اسمیت

ساق پا ایستاده اسمیت (standing smith machine calf raises) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات ساق پا است؛ در این حرکت عضله هدف ما ساق پا (۲قلو) ، نعلی ساق پا و عضله های کمکی ما جلو ران (چهارسر) و فیله کمر هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت ساق پا ایستاده اسمیت

• نام حرکت: ساق پا ایستاده اسمیت

• نام انگلیسی: Standing smith machine calf raises

• عضله هدف: ساق پا (۲قلو) ، نعلی ساق پا

• عضله کمکی: فیله کمر، جلو ران

• تجهیزات: دستگاه اسمیت، وزنه، استپ

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

ساق پا ایستاده اسمیت یک حرکت تک مفصلی برای رشد و تقویت عضلات ساق پا (۲قلو) محسوب میشود.

این تمرین به بهبود قدرت و اندازه عضلات پا و بهبود تعادل و استقامت آنها بسیار مناسب است.

علاوه بر عضله هدف (ساق پا) فیله کمر و جلو ران نیز در این حرکت درگیر می‌شوند.

 

مراحل انجام ساق پا ایستاده اسمیت

ابتدا وزنه های دلخواه را روی دستگاه بگذارید، و زیر دستگاه طوری بايستید که هالتر روی شانه ها و کول شما قرار بگیرد.

سپس پاها را به عرض سرشانه باز کرده و روی استپ طوری بگذارید که فقط پنجه های پا روی استپ باشد.

برای شروع به آرامی روی پنجه ی پاها بلند شوید و بعد از مکث کوتاهی در بالا دوباره به نقطه شروع برگردید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که به سمت بالا می‌رویم بازدم و هنگام پایین اومدن‌ عمل دم انجام می‌شود.

 

 نکات مهم

سر در راستای ستون فقرات باشد.

فقط پنجه پاها روی استپ باشد.

بدن خم‌ نباشد.

زانوها خم‌ نباشد.

هالتر روی گردن نباشد.