سوپر من

سوپر من (superman hold) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشت پا است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشت پا و عضله های کمکی ما باسن، فیله کمر، ذوذنقه و ساق پا هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت سوپر من

• نام حرکت: سوپر من

• نام انگلیسی: superman hold

• عضله هدف: پشت پا (همسترینگ)

• عضله کمکی: باسن، فیله کمر، ذوذنقه، ساق پا

• تجهيزات: مَت

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

یکی دیگر از حرکات موثر برای تقویت عضلات پشت پا (همسترینگ) حرکت سوپر من است‌.

سوپر من یکی از حرکاتیست که تقریبا کله بدن را درگیر می‌کند و به بیشتر عضلات فشار می آورد.

این حرکت را می‌توان هم در باشگاه هم در خانه اجرا کرد.

 

مراحل انجام حرکت سوپر من

برای شروع روی مَت روبه شکم دراز بکشید.

سپس دست ها و پاها را صاف بگيريد و تاجایی که ممکن است به سمت بالا ببرید.

این حرکت را هم می‌توان به تعداد هم به صورت چند ثانیه ای انجام داد.(در موقعی که می‌خواهید تایمر دار انجام دهید میتوانید برای شروع در ست های سه تایی ۳۰ ثانیه ای انجام دهید)

اگر بخواهید بصورت تعداد انجام دهید، باید دست ها را همزمان به سمت بالا ببرید و بعد از مکث کمی به سمت پایین بیاورید.

 

طریقه نفس کشیدن

اگر حرکت به صورت ثانیه ای باشد که دم و بازدم معمولی صورت میگرد؛در غیر این صورت اگر بخواهید به سمت بالا و پایین بروید، هنگام پایین بردن دست و پاها عمل دم و هنگام بالا بردن عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

حرکت را به آرامی انجام دهید.

اگر احساس فشار غیر معمولی در بدن حس کردید حرکت را متوقف کنید.

اگر دچار اسیب در کمر هستید، حتما از مربی یا پزشک خود اول برای اجرای حرکت سوال کنید.