حرکت شنا با وزنه

حرکت شنا با وزنه (weightedpush up) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه ای است؛ در این حرکت عضله هدف ما سینه و عضله های کمکی ما عضلات کنار قفسه سینه، سرشانه میانی، بخش بالایی سینه و پشت بازو و میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت شنا با وزنه

• نام حرکت: شنا با وزنه
• نام انگلیسی: weighted push up
• عضله هدف: زیر سینه ، بالای سینه، سرشانه
• عضله کمکی: دندانه‌ایِ قدامی (کنار قفسه سینه) ، سایر قسمت‌های دلتوئیدی (سرشانه) ، غرابی بازویی، ساعد، عضلات خلفی و بطنی شکمی
• تجهیزات: صفحه
• سطح حرکت: نیمه پیشرفته تا پیشرفته

 

یکی از دلایلی که تمامی مدل شنا در بدنسازی پرطرفدار است، به دلیل چند مفصلی بودن آن و نتیجه خوبش روی افراد است.

همانطور که قبلا هم گفنه شد شنا در صورتی نتیجه می‌دهد که اصولی و صحیح انجام شود.

شنا با وزنه هم همانند‌ دیگر شنا ها هستند، و با توجه به حالت بدن و دست ها عضله هدف در آن تغیر می‌کند.

 

 

مراحل انجام حرکت شنا با وزنه

اگر بخواهیم که عضلات زیر سینه را درگیر کنیم دست ها باید روی سطح بالاتر از بدن قرار بگیرد.

اگر بخواهیم عضلات بالای سینه درگیر شود باید پاها بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد.

اگر بخواهیم عضلات سرشانه درگیر شود باید فرم بدن به صورت قله ای قرار بگیرد.

برای انجام حرکت شنا با وزنه ابتدا روی زمین دراز کشیده.

سپس از یکی بخواهید تا برای شما وزنه را بزارد، بعد با کمک دست ها بلند شوید.

دقت کنید که دست ها کامل قفل نشوند، بعد به آرامی دوباره به نقطه شروع برگردید.

 درحالت صاف یا خط کش قرار بگیرید.

دست ها و بدن باید در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد.

 پاها یا جمع با بیشتر از عرض سرشانه نباید باز شود.

وقتی میخواهید به سمت پایین بروید فقط ارنج ها را خم کنید.*

 

طریقه نفس کشیدن

در حینی که بدن به سمت پایین می‌رود عمل دم و مادامی که بدن به سمت بالا می‌رود عمل باز دم انجام دهید.

 

نکات مهم

در حین حرکت هیچ موقع شانه های خود را قفل نکنید.

هنگام بالا آمدن کتف ها را باز کنید.

سر و گردن در راستای بدن باشد .

فقط دست ها از آرنج خم شوند و باسن را خم نکنید.

مراقب گودی کمر باشید.

از وزنه بیش از اندازه سنگین استفاده نکنید.