ماست یونانی چیست؟ کالری، پروتئین و فواید ماست یونانی

ماست یونانی چیست؟ کالری، پروتئین و فواید آن

ماست یونانی نوعی ماست غلیظ و خامه‌ای است که در فرایند تهیه، بخش زیادی از آب آن جدا می‌شود. به همین دلیل بافت آن نسبت به ماست معمولی سفت‌تر است و معمولاً پروتئین بیشتری در هر مقدار مشخص دارد.
این ماست را می‌توان به‌تنهایی یا همراه با میوه، مغزها، عسل و سایر مواد غذایی مصرف کرد. به دلیل پروتئین نسبتاً بالا، ماست یونانی برای بدنسازی و همچنین رژیم‌های غذایی با هدف کنترل وزن، انتخاب مناسبی محسوب می‌شود.

ارزش غذایی ماست یونانی

یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های ماست یونانی، مقدار پروتئین آن است. پروتئین این ماست شامل پروتئین‌های لبنی مانند کازئین و وی است و می‌تواند به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن کمک کند.
مقدار کالری و پروتئین ماست یونانی به نوع محصول، میزان چربی و برند آن بستگی دارد. بنابراین اعداد درج‌شده روی بسته‌بندی محصول، دقیق‌ترین معیار برای محاسبه کالری و پروتئین مصرفی هستند.

کالری و پروتئین ماست یونانی

به‌طور تقریبی، در هر ۱۰۰ گرم ماست یونانی ساده و کم‌چرب می‌توان حدود ۶۰ تا ۸۰ کالری و ۸ تا ۱۰ گرم پروتئین وجود داشته باشد.

اگر ماست یونانی طعم‌دار یا شیرین‌شده باشد، مقدار کالری و کربوهیدرات آن می‌تواند بیشتر باشد. برای رژیم کاهش وزن، بهتر است نوع ساده و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید.

تفاوت ماست یونانی و ماست معمولی

مهم‌ترین تفاوت این دو ماست در فرایند تولید و میزان آب جداشده از آن‌هاست. در تهیه ماست یونانی، آب بیشتری از ماست جدا می‌شود و در نتیجه محصول نهایی غلیظ‌تر و معمولاً پرپروتئین‌تر است.
در حالت کلی، این ماست در هر ۱۰۰ گرم پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از ماست‌های معمولی دارد. البته میزان دقیق پروتئین، کالری و چربی به نوع و برند محصول بستگی دارد.
به زبان ساده: اگر هدفتان دریافت پروتئین بیشتر با حجم نسبتاً کم غذاست، ماست یونانی می‌تواند انتخاب بهتری باشد.

فواید ماست یونانی

ماست یونانی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و مواد مغذی مختلفی را در اختیار بدن قرار دهد.

۱. پروتئین بالا

پروتئین برای حفظ و ساخت عضلات، ترمیم بافت‌ها و ایجاد احساس سیری اهمیت دارد. به همین دلیل، یکی از مهم‌ترین فواید ماست یونانی برای افرادی است که به دریافت پروتئین کافی در طول روز توجه می‌کنند.

۲. کمک به تأمین کلسیم

ماست یونانی می‌تواند منبع خوبی از کلسیم باشد. کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.

۳. مناسب برای میان‌وعده

به دلیل بافت غلیظ و پروتئین نسبتاً بالا، می‌توان از این ماست به‌عنوان یک میان‌وعده ساده و سیرکننده استفاده کرد.

۴. حاوی مواد مغذی مختلف

بسته به نوع محصول، ماست یونانی می‌تواند حاوی کلسیم، فسفر، ویتامین‌های گروه B و سایر مواد مغذی باشد.

۵. امکان وجود پروبیوتیک‌ها

برخی از انواع ماست یونانی حاوی باکتری‌های زنده و مفید هستند. با این حال، همه محصولات مقدار یکسانی پروبیوتیک ندارند؛ بنابراین اگر این ویژگی برایتان مهم است، برچسب محصول را بررسی کنید.

ماست یونانی برای لاغری مناسب است؟

ماست یونانی می‌تواند در رژیم کاهش وزن جای داشته باشد، اما به‌تنهایی باعث لاغری نمی‌شود.
پروتئین موجود در آن می‌تواند به احساس سیری کمک کند و انتخاب نوع ساده و کم‌چرب، دریافت کالری را راحت‌تر کنترل می‌کند. با این حال، مقدار مصرف و مواد غذایی‌ای که همراه ماست می‌خورید نیز اهمیت زیادی دارد.
برای مثال، یک کاسه از ماست یونانی ساده با توت‌فرنگی و مقدار کمی مغزها می‌تواند میان‌وعده مناسبی باشد. اما اضافه کردن مقدار زیادی عسل، شکر، شکلات یا مغزها کالری وعده را به‌طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

ماست یونانی برای بدنسازی

ماست یونانی می‌تواند گزینه خوبی برای ورزشکاران و بدنسازان باشد، به‌خصوص زمانی که می‌خواهند پروتئین بیشتری دریافت کنند.
پروتئین آن می‌تواند در کنار سایر منابع پروتئینی روزانه به تأمین نیاز بدن کمک کند. همچنین می‌توان آن را همراه با میوه و جو دوسر مصرف کرد تا یک میان‌وعده یا وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید.
البته برای عضله‌سازی، تنها یک ماده غذایی کافی نیست. میزان کل پروتئین، کالری، تمرین مقاومتی و استراحت همگی اهمیت دارند.

ماست یونانی را با چی بخوریم؟

ماست یونانی طعم نسبتاً ملایمی دارد و می‌توان آن را با مواد غذایی مختلف ترکیب کرد.
چند انتخاب مناسب عبارت‌اند از:
میوه تازه: موز، توت‌فرنگی، هلو، انگور و انواع توت
مغزها: بادام، گردو، پسته و بادام زمینی
دانه‌ها: چیا و تخم کتان
جو دوسر: مناسب برای یک میان‌وعده سیرکننده‌تر
عسل: برای شیرین کردن، در مقدار کم
سبزیجات: خیار، گوجه، نعناع و سبزی‌های معطر
تخم‌مرغ: برای تهیه یک وعده غذایی پروتئینی
اگر هدف کاهش وزن دارید، بهتر است مقدار مواد پرکالری مانند عسل، مغزها و کره مغزها را کنترل کنید.

طرز تهیه ماست یونانی خانگی

تهیه ماست یونانی در خانه ساده است و به مواد زیادی نیاز ندارد.

مواد لازم

• ۴ لیوان شیر
• ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری ماست ساده به‌عنوان مایه

روش تهیه

ابتدا شیر را بجوشانید و اجازه دهید تا به دمای مناسب برای مایه زدن برسد؛ یعنی گرم باشد اما داغ نباشد.
ماست را با مقدار کمی از شیر مخلوط کنید و سپس آن را به باقی شیر اضافه کنید. مواد را به‌آرامی هم بزنید.
ظرف را بپوشانید و چند ساعت در محیط نسبتاً گرم قرار دهید تا ماست ببندد.
پس از آماده شدن، ماست را داخل یک پارچه تمیز یا صافی مناسب بریزید و اجازه دهید آب اضافی آن جدا شود. هرچه آب بیشتری خارج شود، بافت ماست غلیظ‌تر خواهد شد.
پس از رسیدن به غلظت دلخواه، ماست یونانی خانگی را در یخچال قرار دهید.

جمع‌بندی

ماست یونانی نوعی ماست غلیظ و پرپروتئین است که می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم جای داشته باشد. مقدار دقیق کالری و پروتئین آن به نوع و برند محصول بستگی دارد، اما معمولاً نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری در هر ۱۰۰ گرم دارد.
اگر به دنبال یک میان‌وعده پروتئینی هستید یا می‌خواهید دریافت پروتئین خود را در کنار تمرین افزایش دهید، این ماست می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. برای کاهش وزن نیز بهتر است نوع ساده و بدون شکر افزوده را انتخاب کرده و مقدار مصرف را با نیاز کالری روزانه خود هماهنگ کنید.