دوره کاهش وزن چیست؟ چند میان وعده آسان برای کاهش وزن

بسیاری از ماها توجه زیادی به میان وعده ها نداریم، و فقط به وعده های اصلی می‌رسیم؛ اما همانقدر که وعده های اصلی مهم هستند، میان وعده ها هم تاثیر خودشان را دارند.

مصرف میان وعده اصلا ربطی به اینکه دنبال کاهش وزن یا افزایش وزن هستید ندارد، و در هردو صورت بهتر است که مصرف شود؛ اما باید توجه کنید که در رژیم کاهش وزن از میان‌وعده های کم کالری و در رژیم های افزایش وزن از میان‌وعده های پرکالری استفاده می‌شود.

 

دوره کاهش وزن چیست؟

دوره‌ی کاهش وزن مجموعه‌ای از فعالیت‌ها، تغذیه، و روش‌های مختلف است که برای کاهش وزن و بهبود سلامتی بدن انجام می‌شود. این دوره ممکن است شامل تغییرات در رژیم غذایی، افزایش فعالیت‌های ورزشی، کنترل سطح استرس، و تغییر در عادات روزمره باشد. برخی از افراد ممکن است از مشاوره پزشکی یا مشاور تغذیه نیز بهره‌مند شوند تا دوره کاهش وزن به نحو مؤثری برایشان اجرا شود.

 

بهترین میان وعده ها برای دوره کاهش وزن

حمانطور که گفته شد اصلا خوردن میان وعده را فراموش نکنید، زیرا این وعده ها خیلی مهم هستند. میان‌وعده‌هایی که برای دوره کاهش وزن مناسب هستند، شامل ترکیب‌هایی از مواد غذایی پر از مواد مغذی، اشباع کننده، و با انرژی کم می‌شوند. برخی از میان‌وعده‌های مفید عبارتند از:

1. میوه‌های تازه یا سبزیجات خام مثل هویج، خیار، گوجه فرنگی.
2. میوه‌های خشک نیمه‌خشک مثل انگور خشک، آلو، یا زردآلو.
3. مغزهای خشک مثل بادام، گردو، و بادام زمینی.
4. ماست یا ماهیچه‌های پروتئینی مانند تخم مرغ سرخ شده یا تن ماهی.
5. میان‌وعده‌های پروتئینی مانند مرغ گریل شده یا نخود فرنگی.

بهتر است میان‌وعده‌هایتان را با توجه به سلیقه شخصی و نیازهای رژیم غذایی خود انتخاب کنید، همچنین مهم است که میان‌وعده‌ها مناسب باشند و کمک کننده به احساس سیری و ارضای انرژی بدن باشند.

 

تاثیر میان وعده در رژیم کاهش وزن

همانطور که گفته شد میان وعده تاثیر های زیادی دارد، پس از تاثیراتش اصلا غافل نشوید؛ ولی باید دقت کنید که وعده های خوبی داشته باشید، نه اینکه هرچی در دسترس بود را بخورید. برخی بر این باورند کخ با اضافه کردن وعده های غذاییشان افزایش وزن پیدا میکنند، این تا حدی درست است اما باید دقت کرد که وعده ای که که مصرف میکنید چه مقدار پروتیین و کالری و... دارد. از تأثیرات میان وعده ها می‌توان به کنترل اشتها و دیگر موارد اشاره کرد.

کنترل اشتها

مصرف میان‌وعده‌های سالم و اشباع‌کننده می‌تواند به کنترل احساس گرسنگی کمک کند و جلوی مصرف بیشتر در وعده‌های اصلی را بگیرد.

حفظ سطح انرژی

مصرف میان‌وعده‌های سالم باعث حفظ سطح انرژی و پایداری در طول روز می‌شود، که می‌تواند از افزایش سطح انرژی و تقلیل احساس خستگی کمک کند.

حفظ متابولیسم

مصرف میان‌وعده‌های منظم می‌تواند از حفظ متابولیسم بهتری در بدن کمک کند، زیرا با حفظ فعالیت گوارشی و متابولیسمی منظم، سوخت و انرژی بهینه‌تری فراهم می‌شود.

جلوگیری از پرخوری

مصرف میان‌وعده‌های سالم می‌تواند از افزایش احساس پرخوری و بی‌نیازی به مصرف بیش از حد در وعده‌های اصلی جلوگیری کند.

در کل، انتخاب میان‌وعده‌های سالم و متعادل در رژیم کاهش وزن می‌تواند به کنترل وزن و ارتقاء سلامتی کمک کند.

 

طرز تهیه چند میان وعده برای دوره کاهش وزن

وقتی صحبت از میان وعده میشود اغلب مردم فکر میکنند که این کار سختی زیادی برای آماده کردنش دارد؛ اما شما میتوانید به راحتی فقط با موادی که در خانه دارید میان وعده های بسیار خوشمزه ای آماده کنید. در اینجا با چند میان وعده عالی آشنا میشویم، البته که می‌توانید میان‌وعده‌های سالم و خوشمزه‌ای را در دوره کاهش وزن خود تهیه کنید. اینجا چندین ایده برای میان‌وعده‌هایی که مناسب برای دوره کاهش وزن هستند آورده شده است:

سالاد ماست و میوه

مواد مورد نیاز: میوه های تازه و دلخواه، ماست کم‌چرب، در صورت دلحخواه میتوانید از گرانولا هم استفاده کنید.

طرز تهیه: برای درست کردن این میان وعده خوشمزه کافیست که میوه های نام برده را با ماست مخلوط کنید، به همین راحتی میان وعده خوشمزه شما آماده است.

تخم مرغ آب پز شده با سبزیجات

مواد مورد نیاز: ۳عدد تخم‌مرغ آبپز، سبزیجات تازه (کاهو، اسفناج، خیار و ...) ، نان تست

طرز تهیه: تخم‌مرغ ها را آبپز کنید، به اندازه های دلخواه خورد کنید؛ سپس نان تست و سبزیجات دلخواه را هم خورد کنید و به تخم‌مرغ ها اضافه کنید، وعده لذیذ شما آمادست.

میان‌وعده‌ی پروتئینی (تست تن ماهی)

مواد مورد نیاز: تن ماهی، نان تست (ترجیحا نان تست پروتئینی) ، کاهو

ظرز تهیه: برای اینکه یک وعده پروتئینی داشته باشید، کافیست که تن ماهی را همراه با کاهو روی نان خود بگذارید، به همین راحتی. (میتوانید از سس های سالم خانگی هم برای مزه دار کردن ساندویچ خود استفاده کنید)

اسموتی سبز

اسموتی ها از نوشیدنی های مورد علاقه بسیاری افراد هستند، پس توصیه میکنم که اصلا از این نوشیدنی خوشمزه غافل نشوید.

مواد مورد نیاز: موز، اسفناج، آووکادو، ماست کم چرب یا آبمیوه

طرز تهیه: ابرای درست کردن این اسموتی خوشمزه شما نیاز به یک عدد موز، مقداری اسفناج، آووکادو و یک لیوان ماست چرب‌کم یا آب‌میوه نیاز دارید، همه ی مواد را با هم میکس کنید و بعد میل کنید.

تست گیاهی

یکی از میان وعده های راحت که در خانه همه ی افراد موادش موجود است، تست گیاهی است.

مواد مورد نیاز: چند عدد عدد گوجه فرنگی، خیار، زیتون و فلفل دلمه، یک قوطی کبریت پنیر فتا یا پنیر سفید کم‌چرب

طرز تهیه: فقط کافیست که پنیر را روی نان پخش کنید و اسلایس های خیار یا دیگر را روی تست خود بگذارید.

سس‌های ماستی

از دیگر وعده های خوشمزه ترکیب میوه یا سبزیجات، با سس های دست ساز خانگی است.

مواد مورد نیاز: یک پیمانه ماست، ۱ قاشق چای خوری آبلیمو، سبزی خشک (نعنا، شوید، جعفری، یا هر سبزی که دوست دارید)

طرز تهیه: ماست را با آبلیمو و دیگر مواد قاطی کنید، و سس شما آمادست؛ میتوانید میوه‌هایی مثل هویج و کاهو را با سس ماست کم چرب و ادویه‌های خوشمزه ترکیب کنید.

 

نکات کلی در باره رژیم کاهش وزن

در این رژیم هم مانند رژیم های دیگر چند نکته مهم دارد که باید رعایت کنید. در این میان یادتان نرود که با یک پزشک مربوطه مشورت کنید؛ تا شما را راهنمایی کنند. مطعمن باشید اگر این نکات را رعایت کنید و به طور منظم از رژیم خود پیروی کنید حتما نتیجه دلخواد خود را میگیرید. از نکته هایی که باید در این رژیم رعایت کنید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

مصرف کالری کمتر از مصرف معمولی

برای کاهش وزن، باید مصرف کالری را کاهش داده و یا مصرف کالری را کنترل کنید تا بدن شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده کند.

تنوع در تغذیه

انواع مختلفی از مواد غذایی را در رژیم خود در نظر بگیرید تا بدن از تمامی مواد غذایی مورد نیازش بهره‌مند شود.

کنترل اندازه وعده‌ها

اندازه وعده‌های خود را کنترل کنید و مقدار غذایی که مصرف می‌کنید را به حداقل برسانید.

مصرف مواد غذایی سالم

به جای غذاهای پرچرب، پرشکر، و پرپودر، مواد غذایی سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، محصولات کامل‌مدت، و منابع پروتئینی با کمترین چربی را مصرف کنید.

نوشیدن آب

مصرف آب کافی روزانه را تأمین کنید. آب می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و از مصرف اضافی کالری جلوگیری کند.

ورزش منظم

ورزش منظم را در برنامه رژیم خود در نظر بگیرید. ورزشهای هوازی و تقویتی می‌توانند به شما کمک کنند تا چربی‌های اضافی را سوزانده و عضلات خود را تقویت کنید.

مدیریت استرس

استرس می‌تواند منجر به خوردن بیش از حد و مصرف غذاهای ناسالم شود، بنابراین روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا، یا تمرینات تنفسی می‌توانند در رژیم کاهش وزن کمک کنند.

همیشه قبل از شروع هر برنامه‌ی رژیمی، مشاوره با یک پزشک یا متخصص تغذیه مهم است، به خصوص اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا نیاز به کاهش وزن به دلیل مشکلات سلامتی دارید.

 

سخن پایانی

همانطور که خواندیم رژیم کاهش وزن یک برنامه غذایی است که به منظور کاهش وزن و حفظ سلامتی اجرا میشود‌.

یکی از مواردی که در این رژیم مهم است، استفاده از میان‌وعده های سالم است. شما میتوانید از مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل استفاده کنید.