هیپ تراست هالتر تک پا

پرس سینه دمبل چسبیده (barbell single leg hip thrust) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات باسن است؛ در این حرکت عضله هدف ما باسن و عضله های کمکی ما پشت پا (همسترینگ) ، جلو ران (چهارسر) و میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت هیپ تراست هالتر تک پا

• نام حرکت: هیپ تراست هالتر تک پا

• نام انگلیسی: Barbell single leg hip thrust

• عضله هدف: باسن (سرینی)

• عضله کمکی: پشت پا (همسترینگ) ، جلو ران (چهارسر) ، میان تنه

• تجهیزات: نیمکت، هالتر، وزنه

• سطح حرکت: نیمه حرفه ای تا حرفه ای

 

هیپ تراست هالتر تک پا یک حرکت چند مفصلی برای تقویت عضلات باسن است‌.

از نام های دیگر این حرکت می‌توان به پل باسن هالتر تک پا، هیپ تراست تک پا روی نیمکت اشاره کرد.

این حرکت هم به بهبود تعادل عضلاتی و هم بدن کمک خوبی می‌کند.

علاوه بر عضله هدف (باسن) عضلات پشت پا، جلو ران و میان تنه هم درگیر می‌شوند.

 

مراحل انجام حرکت هیپ تراست هالتر تک پا

ابتدا یک نیمکت گزاشته و بدن را از قسمت کتف به نیمکت تکیه بدید.

سپس هالتر را روی پای خود گزاشته، یک پا را کمی از سطح زمین بالا گرفته و هنگامی که لگن را به سمت بالا می‌برید پا را هم بالا ببرید.

به نقطه شروع برگشته و دوباره حرکت را تکرار کنید.

دقت کنید که پایی ک همراه با لگن به سمت بالا میرود هنگام برگشت با زمین فاصله داشته باشد.

بعد از اتمام تعداد یک پا برای پای بعدی هم حرکت را تکرار کنید.

(در قسمت بالای حرکت باسن را منقبض کنید)

 

طریقه نفس کشیدن

هنگام بالا رفتن لگن حرکت بازدم و هنگام برگشت حرکت دم انجام شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد و ترجیحا چانه نزیک به سرسینه باشد.

بدن را از قسمت لگن بلند کنید.

قسمت بالای حرکت باسن را منقبض کنید کنید.

چرخش لگن نداشته باشید.