زیر بغل سیمکش از پشت (لت سیمکش از پشت)

زیر بغل سیمکش از پشت (لت سیمکش از پشت) (seated barbell wrist curl) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ، گرد بزرگ (ترس ماژور) است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ، گرد بزرگ (ترس ماژور) و عضله های کمکی ما کول (ذوذنقه ) ،گرد کوچک (ترمینور) ، عضلات پشت، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ،جلوبازو (دوسر بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

 مشخصات حرکت زیر بغل سیمکش از پشت

•  نام حرکت: زیر بغل سیمکش از پشت

• نام انگلیسی: Behind the neck lat pull dow

• عضله هدف: پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ، گرد بزرگ (ترس ماژور)

• عضله کمکی: کول (ذوذنقه ) ،گرد کوچک (ترمینور) ، عضلات پشت، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ،جلوبازو (دوسر بازو) ، ساعد، عضلات مرکزی

• تجهیزات: دستگاه لت

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت زیر بغل سیمکش از پشت یک تمرین بدنسازی است که، به عضلات پشت و دلتوئید (عضلات دلتوئید اصلی شانه) متمرکز می‌شود. هدف اصلی این حرکت تقویت و افزایش حجم این عضلات است.

این حرکت بیشتر برای افراد حرفه ای توصیه می‌شود و به ثبات مفصلی، نیاز دارد تا از آسیب های احتمالی در این اجرا حرکت جلوگیری شود.

از دیگر عضلات درگیر در این حرکت می توان به کول (ذوذنقه) ، گرد کوچک (ترس مینور) ، عضلات پشت، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، جلو بازو (دو سر بازو) ، ساعد، عضلات مرکزی اشاره کرد.

 

مراحل انجام حرکت زیر بغل سیمکش از پشت

ابتدا روی صندلی نشسته و پاهایتان را زیره جای پا بگذارید.

سپس دستگیره را گرفته و از پشت سر تا روی گردن پایین بی اورید. (برای حرکت سیمکش از پشت دست ها باید باز تر باشند)

بعد با تمرکز دوباره به نقطه شروع ببرید.

دقت کنید که در طول انجام حرکت کمر خم نباشد و باسن از روی صندلی بلند نشود.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دستگیره را به سمت پایین می‌کشید عمل باز دم و هنگامی که به نقطه شروع (بالا) می‌برید عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر را در راستای بدن حفظ کنید و حرکت ندهید.

زاویه بین پاها و کمر باید ۹۰ درجه باشد.

هنگام بالا بردن دست ها آرنج نباید کامل صاف شود.

سینه را بالا و به جلو بگیرید.