تی بار

تی بار (close grip t-bar row) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و عضله های کمکی ما کول (ذوذنقه) ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، جلو بازو (دوسر بازو) ، عضلات سینه ای (پکتورالس ماژور) ، ساعد و عضلات میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت تی بار

• نام حرکت : تی بار

•  نام انگلیسی: close grip t_bar row

• عضله هدف: پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)

• عضله کمکی: کول (ذوذنقه) ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، جلو بازو (دوسر بازو) ، عضلات سینه ای (پکتورالس ماژور) ، ساعد، عضلات میان تنه

• تجهیزات: هالتر (یا دستگاه تی بار) ، وزنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت تی بار را می‌توان هم به صورت دست باز و هم دست جمع انجام داد، در حالت دست باز فشار بیشتر روز گرد بزرگ و دست جمع روی پشت بزرگ وارد می‌شود.

 

مراحل انجام حرکت تی بار

برای شروع وزنه ها را روی هالتر گزاشته و انتهای هالتر را به گوشه ای گیر دهید تا انتهای هالتر حرکت نکند.

سپس پاها را در دو طرف هالتر گزاشته و زانو هارا کمی خم‌ کنید تا بدن و سینه رو به جلو و بالا باشد.

سپس دستگیره مورد نظر را زیر هالتر بگذارید (دسته وی یا دسته V را بگذارید) دستگیره را گرفته و هالتر را به بالا بکشید.

دست ها باید روبه بدن بالا بکشید و هالتر تا نزدیکی شکم باید بالا بیاید تا انقباض  را حس کنید.

سپس دست ها را به آرامی به نقطه شروع برگردانید تا جایی که دست ها باز شوند.

  

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست هارا به بالا می‌کشید عمل باز دم و هنگامی که به نقطه شروع برمیگردانید عمل دم انجام میشود.

نکات مهم

سر در راستای ستون فقرات باشد و هیچ گونه حرکت نداشته باشد.

در حین حرکت باسن را سمت عقب و سینه را جلو دهید.

بدنتان باید حالت نیم خم‌ داشته باشد و سینه را از پنجه پا جلوتر بگذارید.

آرنج به سمت عضلات زیر بغل متمایز باید باشد.

زانو را کمی خم‌ کنید.

در حین انجام حرکت بدن هیچگونه حرکتی نباید بکند.