زیر بغل دمبل تک خم (دمبل رو)

حرکت زیر بغل تک دمبل: تقویت عضلات پشتی و افزایش عرض بدن

حرکت زیر بغل تک دمبل یکی از مهم‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل و پشتی بدن است. این حرکت به‌طور خاص بر عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) تمرکز دارد و از دیگر عضلات کمکی مانند کول (ذوذنقه)، دلتوئید خلفی، عضلات سینه‌ای، و عضلات مرکزی نیز بهره‌برداری می‌کند.

مشخصات حرکت زیر بغل تک دمبل

• نام حرکت: زیر بغل تک دمبل
• نام انگلیسی: One Arm Dumbbell Row
• عضله هدف: عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)
• عضلات کمکی: کول (ذوذنقه)، دلتوئید خلفی، عضلات پشت، جلو بازو (دوسر بازو)، عضلات سینه‌ای، ساعد، عضلات مرکزی
• تجهیزات مورد نیاز: دمبل
• سطح حرکت: مبتدی و حرفه‌ای

روش صحیح انجام حرکت زیر بغل تک دمبل

انجام حرکت با نیمکت:

پای راست و دست راست را روی نیمکت قرار دهید (پای چپ روی زمین قرار می‌گیرد).

دمبل را با دست چپ بردارید به طوری که دست عمود بر زمین باشد.

با تمرکز، دمبل را به سمت کمر بالا ببرید و سپس به آرامی به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را برای دست و پای چپ نیز تکرار کنید.

انجام حرکت بدون نیمکت:

یک سطح مناسب برای تکیه دادن دست انتخاب کنید.

دست خود را روی سطح قرار دهید و پای مخالف را کمی خم کرده و پای دیگر را کمی عقب‌تر از آن قرار دهید.

دمبل را با دست آزاد بردارید و به سمت کمر خود بالا ببرید، سپس مانند حرکت با نیمکت، دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنظیم نفس در حرکت زیر بغل تک دمبل

هنگام بالا بردن دمبل، عمل بازدم را انجام دهید.

هنگام پایین آوردن دمبل، عمل دم را انجام دهید.

نکات مهم در انجام حرکت زیر بغل تک دمبل

زانوها را کمی خم کنید تا تعادل بهتر حفظ شود.

از چرخاندن سر و گردن خودداری کنید.

بهتر است از کمربند برای محافظت از کمر استفاده کنید.

وزن مناسب انتخاب کنید تا حرکت به درستی و بدون آسیب‌دیدگی انجام شود.

نتیجه‌گیری

حرکت زیر بغل تک دمبل یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشتی، به افزایش عرض پشت و قدرت عضلات شانه‌ای کمک می‌کند. همچنین، این تمرین به تعادل و قدرت عضلات مرکزی بدن نیز اثر مثبت دارد.