زیر بغل قایقی دست جمع

زیر بغل قایقی دست جمع (shoulder width cable row) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ، سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) و عضله های کمکی ما کول (ذوزنقه ای) ، ساعد، گرد بزرگ (ترس ماژور) و گرد کوچک هستتند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت زیر بغل قایقی دست جمع

• نام حرکت: زیر بغل قایقی دست جمع

• نام انگلیسی: cable row, shoulder width cable row

• عضله هدف: پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ، سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی)

• عضله کمکی: سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) ، کول (ذوزنقه ای) ، ساعد، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، گرد کوچک

• تجهيزات: دستگاه قایقی، سیمکش

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت زیر بغل قایقی دست جمع یکی از حرکات موثر، برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل است البته این حرکت، فشار غیر مستقیمی هم روی عضلات فیله کمر و ساعد دارد.

حرکت زیر بغل قایقی دست جمع عضلات عریض عقب را، تقویت می‌کند که در ایجاد پهلوهای عریض پشتی تنه نقش دارند.

از عضلات دیگری که در این حرکت تقویت می‌شوند می توان به، عضلات دلتوئید (سه سر ژورنال) عضلات تراپزیوس (عضلات کششی شانه ) ، عضلات ترایوزیوس اشاره کرد.

علاوه بر همه این ها این حرکت باعث استحکام عضلات پشتی و بهبود قوای بدن کمک می‌کند.

 

مراحل انجام حرکت زیر بغل قایقی دست جمع

برای شروع وزنه مناسب را روی دستگاه انتخاب کنید و روی صندلی بنشینید.

بدن را کمی متمایل به جلو دست ها کاملا کشیده  و سر در راستای ستون فقرات باشد.

سپس میله مورد نظر را وصل کرده (می‌توان از دسته صاف،دسته v و ... استفاده کرد) دسته را گرفته و به سمت خود بکشید. (دسته را تا سمت ناف بیارید)

سپس میله را به سمت عقب برده و حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که میله را به سمت ناف می آورید عمل بازدم، و هنگامی که به سمت عقب می‌برید عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

هنگامی که می‌خواهید دسته را به سمت خود بی آورید، بدن را کمی به جلو و هنگامی که می‌خواهید به عقب ببرید، بدن را هم کمی به عقب متمايز کنید.

در حین حرکت بیش از حد عقب و جلو نشوید.

دست ها را نزدیک بدن بگیرید و زیاد فاصله ندهید.

دستگیره را طوری بگیرید که حین حرکت پنجه دست باز نشود.

سینه را بالا نگه دارید و قوس کمر را حفظ کنید.