زیر بغل قایقی دست جمع

حرکت زیر بغل قایقی دست جمع: تقویت عضلات پشت و زیر بغل

زیر بغل قایقی دست جمع یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل است. این حرکت فشار غیرمستقیمی بر عضلات فیله کمر و ساعد وارد می‌کند و به ایجاد پهلوهای عریض پشتی بدن کمک می‌کند.

مشخصات حرکت زیر بغل قایقی دست جمع

• نام حرکت: زیر بغل قایقی دست جمع
• نام انگلیسی: Cable Row, Shoulder Width Cable Row
• عضله هدف: پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)، سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی)
• عضلات کمکی: کول (ذوزنقه‌ای)، ساعد، گرد بزرگ (ترس ماژور)، گرد کوچک
• تجهیزات مورد نیاز: دستگاه قایقی، سیمکش
• سطح حرکت: مبتدی و پیشرفته

مزایای حرکت زیر بغل قایقی دست جمع

این حرکت به تقویت عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و عضلات زیر بغل کمک می‌کند که در ایجاد پهلوهای عریض نقش دارند. علاوه بر این، عضلات سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی)، کول (ذوزنقه‌ای)، ترایسپیس و عضلات ترس ماژور نیز درگیر می‌شوند. این تمرین باعث استحکام عضلات پشتی و بهبود قدرت بدن می‌شود.

روش صحیح انجام حرکت زیر بغل قایقی دست جمع

شروع حرکت: وزنه مناسب را روی دستگاه انتخاب کرده و روی صندلی دستگاه بنشینید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید، دست‌ها را کاملاً کشیده و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

گرفتن دسته: میله مورد نظر را وصل کرده و دسته را گرفته (می‌توانید از دسته صاف یا وی استفاده کنید).

انجام حرکت: دسته را به سمت خود بکشید تا به ناحیه ناف برسد، سپس به آرامی میله را به عقب بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنظیم نفس در حرکت زیر بغل قایقی دست جمع

هنگام کشیدن دسته به سمت خود، عمل بازدم را انجام دهید.

هنگام بازگرداندن میله به عقب، عمل دم را انجام دهید.

نکات مهم در انجام حرکت زیر بغل قایقی دست جمع

هنگام کشیدن دسته به سمت خود، بدن را کمی به جلو متمایل کنید و هنگام بازگشت میله به عقب، بدن را کمی به عقب متمایل کنید.

در طول حرکت از حرکت بیش از حد بدن به جلو و عقب خودداری کنید.

دست‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید و از باز کردن بیش از حد فاصله دست‌ها جلوگیری کنید.

اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت، پنجه دست باز نشود.

سینه را بالا نگه دارید و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.

نتیجه‌گیری

حرکت زیر بغل قایقی دست جمع یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشتی، زیر بغل و ایجاد پهلوهای عریض است. با انجام صحیح این تمرین، علاوه بر تقویت عضلات هدف، به بهبود قدرت کلی بدن و استحکام عضلات پشتی کمک می‌شود. این حرکت برای تمامی سطوح، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است.