پرس سرشانه هالتر اسمیت از پشت

پرس سرشانه هالتر اسمیت از پشت (smith machine bent over row) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی) و عضله های کمکی ما بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله پشت بازو (سه سر بازو) ، کول (ذو ذنقه بالاییی) و عضلات مرکزی هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پرس سرشانه هالتر اسمیت از پشت

• نام حرکت: پرس سرشانه هالتر اسمیت از پشت

• نام انگلیسی: smith machine rear shoulder press

• عضله هدف: سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی)

• عضله کمکی: بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله پشت بازو (سه سر بازو) ، کول (ذو ذنقه بالاییی) ،عضلات مرکزی

• تجهیزات: دستگاه اسمیت، صفحه (وزنه)

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

پرس سرشانه اسمیت یک حرکت چند مفصلی برای تقویت و رشد عضلات سرشانه محسوب می‌شود، این حرکت با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می‌شود.

عضله هدف در پرس سرشانه هالتر اسمیت از پشت بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) می باشد.

از دیگر عضله های درگیر می توان به بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، پشت بازو (سه سربازویی) ، کول (ذو ذنقه بالایی) ، عضلات‌ مرکزی نام برد.

  

مراحل انجام حرکت پرس سرشانه هالتر اسمیت از پشت

برای شروع روی دستگاه اسمیت بنشینید.

دقت کنید که کمر و باسن به صندلی دستگاه چسبیده باشد.

سپس دست ها را از پشت کمی بازتر از عرض سرشانه روی میله هالتر قرار دهید.

بعد شروع به حرکت دست ها را بالا ببرید تا جایی که دست ها صاف شوند.

برای پایین آوردن هم دست ها را تا کناره های گوش یا گردن پایین بیاورید.

  

طریقه نفس کشیدن

در هنگامی که دست هارا به سمت بالا می‌برید عمل بازم دم و مادامی که دست ها را پایین می آورید عمل دم انجام می‌شود.

  

نکات مهم

یرای شروع از وزنه های سبک استفاده کنید.

در هنگام اجرای حرکت هرگز چرخش یا حرکت گردن نداشته باشید.

پاها از زمین بلند نشود.

به درستی روی صندلی بنشینید و از چسبیدن کمر و پشت خود به صندلی اطمینان حاصل کنید.

در طول حرکت مچ دست را چرخش یا خم‌ نکنید.