پرس سرشانه هالتر از جلو

سرشانه هالتر از جلو (barbell overhead shoulder press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) و عضله های کمکی ما بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، کول (ذورذنقه بالایی) ، بخش بالای سینه، پشت بازو (سه سربازویی) هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت سرشانه هالتر از جلو

• نام حرکت: سرشانه هالتر از جلو

• نام انگلیسی: barbell overhead shoulder press, standing barbell shoulder press, barbell overhead press

• عضله هدف: بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)

• عضله کمکی: بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، کول (ذورذنقه بالایی) ، بخش بالای سینه، پشت بازو (سه سربازویی)

• تجهیزات: هالتر، صفحه (وزنه)

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته
  

 

سرشانه هالتر از جلو جزو حرکات چند مفصلی است.

شما میتوانید نحوه اجرا پرس سرشانه دستگاه را مشاهده کنید.

مراحل انجام حرکت سرشانه هالتر از جلو

برای شروع هالتر و وزنه های مناسب خود را بردارید.

دست ها را به عرض سرشانه روی هالتر تنظیم کرده، و به سمت بالا ببرید.

سینه را به سمت بالا گرفته و دست هارا تنظیم کنید، سپس هالتر را طوریکه انگار روی خط صاف است بع سمت بالا ببرید.

در هنگام بالا بردن حتما نیاز نیست که دست ها صاف شوند.

همانطور که هالتر را بالا بردید به سمت پایین بیاورید. (در این قسمت از حرکت هالتر نباید خیلی پایین بی آید، تا روی چانه یا نزدیک آن باید باشد.)

طریقه نفس کشیدن

در هنگامی که هالتر را به بالا می‌برید عمل بازدم و در حینی که هالتر را به سمت پایین می آورید عمل دم انجام می‌شود.

نکات مهم

در موقعی کع هالتر را بالا می‌بریم آرنج ها را قفل نکنیم.

تمرکز کنیم ک هالتر در یک خط صاف بالا و پایین شود.

سر در راستای بدن باشد.

مچ دست ها را نشکنیم.

مراقب حالت کمر باشیم که زیاد خم‌ نباشد.

هالتر را از بدن زیاد فاصله ندهید.