زیر بغل هالتر اسمیت خم‌

زیر بغل هالتر اسمیت خم‌ (smith machine bent over row) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشتی بزرگ و عضله های کمکی ما کول (ذو ذنقه) ، دوسر بازویی و سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت زیر بغل هالتر اسمیت خم

• نام حرکت: زیر بغل هالتر اسمیت خم‌

• نام انگلیسی: smith machine bent over row

• عضله هدف: پشتی بزرگ

• عضله کمکی : کول (ذو ذنقه) ، دوسر بازویی، سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی)

• تحهیزات : دستگاه اسمیت، صفحه (وزنه)

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

زیر بغل هالتر اسمیت خم یکی ار بهترین حرکت ها برای تقویت عضلات کول (ذوذنقه) و سرشانه است، از دیگر مزایای این حرکت درگیر کردن عضلات دو سر بازویی است.

 

مراحل‌ انجام حرکت زیر بغل هالتر اسمیت خم

ابتدا میله اسمیت را در قسمت مناسب تنظیم کنید.

سپس دست ها را به عرض سرشانه باز کرده و میله را بگیرید. (انگشت شصت باید رو به داخل باشد)

بعد بدن را بین زاویه ۴۵درجه تا ۹۰ درجه خم‌ کنید، طوریکه زانوها کمی خم‌ باشد و کمر کاملا صاف بماند.

سر را روبه جلو گرفته  و آرنج را به سمت بدن بکشید.

بدن نزدیک به میله و دستگاه باشد.

برای شروع میله را گرفته نزدیک به بدن و مماس با ران شروع به حرکت کند و تا قسمت زیره شکم بالا ببرید.

 

طریقه نفس کشیدن

در هنگامی که هالتر را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگامی که به سمت پایین می‌برید عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

هنگامی که هالتر را بالا می آورید مطمعن شوید که آرنج هایتان را تا جای ممکن به بدن نزدیک باشد.

برای حفظ تعادل و راحتی پاها را کمی باز کنید.

از منقبض کردن پاها دوری کنید.

بدن خود را در حین حرکت خم‌ نکنید.