نشر جانب تک دست سیمکش

در این مقاله قرار است با نحوه ی اجرای حرکت نشر جانب تک دست سیمکش (cabl one arm lateral raise) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سرشانه آشنا شویم، در این حرکت عضله هدف ما بخش میانی سرشانه  و عضله های کمکی ما بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، میان تنه ، کول (ذوذنقه بالایی) و بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) است؛ در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید

مشخصات حرکت نشر جانب تک دست سیمکش

• نام حرکت: نشر جانب تک دست سیمکش

• نام انگلیسی: Cable One Arm Lateral Raise

• One Arm Cable Lateral  Raise, Single Arm Cable Lateral Raise, Single Arm Stability Cable Lateral Raise

• عضله هدف: بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)

• عضله کمکی : بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، میان تنه ، کول (ذوذنقه بالایی) ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)

• تجهیزات: دستگاه سیمکش

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

نشر جانب تک دست سیمکش یک حرکت بسیار موثر برای تقویت عضلات کول (ذوذنقه) به حساب می آید.

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، به تناسب اندام و افزایش استقامت نیز تاثیر گذار است.

همانطور که گفتیم این حرکت تاثیر بسیار بالای روی عضلات دارد که عبارتند از: عضلات بازوها ( دست ها) ، عضلات پشت (کول) ، شانه ها و تقویت عضلات میانی.

این حرکت دارای دامنه کامل تری نسبت به بقیه تمرینات است که بطور کلی باعث محبوب بودن این حرکت بین 90 %  ورزشکاران و مربیان می باشد.

 

مراحل انجام حرکت نشر جانب تک دست سیمکش

برای شروع  دستگاه سیمکش را در پایین ترین حالت تنظیم میکنیم.

سپس وزنه ی مناسب را براساس نیروی تمرینی خود روی دستگاه تنظیم کنید. (فشار این حرکت آنقدر بالا هست که حتی بدون وزنه هم فشار را می‌توان احساس کرد)

بعد پاها را به عرض سرشانه باز کرده و صاف می ایستیم. (برای تسلط بیشتر روی حرکت می‌توان یک دست را به میله گرفته و پاها را کنار دستگاه بچسبانیم)

دستگیره را به دستگاه وصل کرده، سپس گرفته و به آرامی دست را تا جایی که با سرشانه ۹۰ درجه بسازد یا کمی بیشتر به سمت بالا می‌کشیم.

برای پایین آوردن هم دست را با همان سرعت به نقطه شروع برمی‌گردانیم. (دقت کنید که دست را هنگام بالا یا پایین آوردن پرت نکنید)

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگامی که دست را به سمت پایین می آورید عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

در هنگامی که می‌خواهیم شروع به حرکت کنیم باید دست شما رو به بدن و در کنار بدن، بازو چسبیده به بدن باشد و با دست دیگر دستگیره را گرفته و شروع به حرکت کنید.

حالت مچ و آرنج دست باید مثل حالت نرمال باشد. (آرنج زیادی خم‌ نباشد، مچ دست نشکند)

برای حفظ تعادل میتوانید با دست دیگر خود میله دستگاه را بگیرید.

سر در راستای بدن باشد.