خارج پا ایستاده سیمکش

خارج پا ایستاده سیمکش (cable side leg raises) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات خارج ران است؛ در این حرکت عضله هدف ما خارج ران (دور کننده ها) و عضله های کمکی ما سرینی بزرگ (باسن) ، سرینی کوچک، سرینی میانی، پشت پا (همسترینگ) هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت خارج پا ایستاده سیمکش

• نام حرکت: خارج پا ایستاده

• نام انگلیسی: side leg raises

• عضله هدف: دور کننده ران

• عضله کمکی: سرینی بزرگ (باسن) ، سرینی کوچک، سرینی میانی، پشت پا (همسترینگ)

• تجهیزات: دستگاه سیمکش

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت خارج پا ایستاده سیمکش یک حرکت تمرینی برای تقویت و عضلات ران و ساق پا است.

از این تمرین می‌توان به تاثیرگذارترین تمرین که برای رشد، و بهبود استحکام و انعطاف عضلات پا نام برد.

این حرکت می‌تواند به تعادل و پایداری بدن هم کمک کند.

از عضلات دیگری که در این تمرین درگیر می‌شوند می‌توان به، سرینی کوچک، سرینی میانی، سرینی بزرگ و همسترینگ اشاره کرد.

 

مراحل انجام حرکت خارج پا ایستاده سیمکش

ابتدا دستگاه سیمکش را در پایین ترین حالت ممکن میزاریم و بعد وزنه مناسب را انتخاب میکنیم.

سپس در حالتی که بدن صاف است کنار دستگاه می‌ایستیم و پا بند را به یکی ار پاها متصل میکنیم.

حال همان پایی را که پابند دارد به سمت بیرون ببرید. (یه زاویه بین ۷۰ تا ۸۰ درجه شکل پیدا میکند)

بعد پا را به نقطه شروع برگردانید و همین حرکت را برای پای درگیری نیز انجام دهید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که پا به سمت پایین است حرکت دم و هنگامی که به بالا می‌بریم عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

در حین انجام حرکت قوز نکنید.

سر در راستای گردن باشد.

بالا تنه هیچگونه چرخشی در حین حرکت نداشته باشد.

پا را بیش از اندازه بالا نبرید.

حرکت را با تمرکز بر عضله اصلی انجام دهید.