خارج پا ایستاده دستگاه مولتی هیپ

خارج پا ایستاده دستگاه مولتی هیپ (multi hip side leg raises) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات دور کننده (خارج ران) است؛ در این حرکت عضله هدف ما خارج ران (دور کننده) و عضله ی کمکی ما جلو ران (چهارسر) هست.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت خارج پا ایستاده دستگاه (مولتی هیپ)

• نام حرکت: خارج پا ایستاده دستگاه مولتی هیپ

• نام انگلیسی: multi hip side leg raises

• عضله هدف: خارج ران (دور کننده)

• عضله کمکی: جلو ران

• تجهیزات: دستگاه خارج پا ایستاده (مولتی هیپ)

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت خارج پا ایستاده دستگاه مولتی هیپ یک تمرین بسیار عالی برای تقویت عضلات پایین تنه به ویژه عضلات ران است.

از این حرکت برای بهبود تعادل بدن و افزایش قدرت پایین تنه هم استفاده می‌شود.

این تمرین معمولا برای تقویت عضلات ران و عضلات پشتی ران استفاده می‌کنند.

 

مراحل انجام حرکت خارج پا ایستاده دستگاه (مولتی هیپ)

ابتدا دستگاه را روی وزنه مناسب میزاریم.

بعد طوری می ایستیم که غلتک روی قسمت خارجی پا باشد.

سپس شروع به بالا آوردن پا میکنیم تا جایی که فشار روی عضله هدف حس شود.

و به نقطه شروع برمیگردانیم.

این حرکت را برای پای دیگر هم انجام می‌دهیم.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگام بالا بردن پا عمل بازدم و هنگام پایین آوردن پا عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

دقت کنید که وزنه انتخابی زیاد سنگین نباشد.

بدن صاف باشد و حالت قوز به خود نگیرد.

سر در راستای بدن باشد و به جهات دیگر نچرخید.