خارج پا خوابیده

خارج پا خوابیده (weighted lying side leg raises) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات خارج ران است؛ در این حرکت عضله هدف ما خارج ران (دور کننده ها) و عضله های کمکی ما باسن (سرینی) و میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت خارج پا خوابیده

• نام حرکت: خارج پا خوابیده، خارج ران خوابیده

• نام انگلیسی: weighted lying side leg raises

• عضله هدف: خارج ران (دور کننده ها)

• عضله کمکی: باسن (سرینی) ، میان تنه

• تجهیزات: صفحه (وزنه) ، دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

خارج پا خوابیده (خارج ران خوابیده با وزنه) یکی از حرکات بسیار موثر برای تقویت عضلات پایین تنه به شمار می آید.

فشار اصلی این حرکت روی عضلات خارجی چهارسر ران میباشد.

از دیگر عضلات درگیر در این حرکت می‌توان به باسن (سرینی) و میان تنه اشاره کرد.

از نام های دیگر این حرکت می‌توان از خارج ران خوابیده، خارج پا خوابیده با وزنه، خارج ران دمبل نام برد.

 

مراحل انجام حرکت خارج پا ایستاده

برای شروع روبه پهلو روی مَت (زیر انداز ورزشی) دراز بکشید و وزنه خود را روی ران قرار دهید و با دست بگیرید.

سپس پارا تقریبا تا جایی که زاویه ۴۰درجه ایجاد شود بالا ببرید.

سپس به نقطه شروع برگردانید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که پا را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 

 نکات مهم

دقت کنید سرعت بالا پایین کردن پاها بیش از حد سریع نباشد.

در حین حرکت قوز نکنید.

سر در راستای بدن و روی بازو باشد.

وزنه سنگین انتخاب نکنید.

هنگام بالا بردن پاها از ضربه زدن یا پرت کردن پا دوری کنید.