خارج پا دستگاه نشسته

خارج پا دستگاه نشسته (seated machine hip abduction) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات خارج ران است؛ در این حرکت عضله هدف ما خارج ران (دور کننده ها) و عضله های کمکی ما باسن (سرینی) ، پشت پا (همسترینگ) هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت خارج پا دستگاه نشسته

•  نام حرکت: خارج پا دستگاه

• نام انگلیسی: Seated machine hip abduction

• عضله هدف: خارج ران (دور کننده ها)

• عضله کمکی: باسن (سرینی) ، پشت پا (همسترینگ)

• تجهیزات: دستگاه خارج پا

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت خارج پا دستگاه یک حرکت بسیار موثر برای رشد و تقویت عضلات قسمت خارجی چهارسر است.

این تمرین معمولا به قدرت، حجم و تعادل عضلات پاها کمک میکند.

عضله اصلی و هدف در این حرکت خارج ران (دور کننده ها) است، اما از دیگر عضلاتی که در این حرکت درگیر هستند می‌توان به باسن (سرینی) ، پشت پا (همسترینگ) اشاره کرد.

از نام های دیگر این حرکت می‌توان به خارج ران دستگاه یا خارج پا ماشین نام برد.

 

مراحل انجام حرکت خارج پا دستگاه نشسته

ابتدا دستگاه را روی حالت خارج پا تنظیم کنید. (باید تشک های مخصوص پا کنار هم یا بهم چسبیده قرار بگیرند، و پاها بین این تشک ها بماند)

سپس وزنه مناسب را روی دستگاه گزاشته و بنشینید.

به آرامی شروع به باز کردن پاها کنید، طوری که پاها نزدیک به بدنتان شود.

سپس به نقطه شروع برگردید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که پاها را باز میکنید عمل بازدم و هنگامی بستن پاها عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

در حین حرکت کمر و بدن صاف باشد.

سر در راستای بدن و خم‌ نباشد.

در حین انجام حرکت باسن از روی صندلی بلند نشود.