پرس سینه دمبل چسبیده

پرس سینه دمبل چسبیده (close grip dumbbell chest press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه ای است؛ در این حرکت عضله هدف ما سینه و عضلات داخل سینه و عضله های کمکی ما ساعد، سرشانه و پشت بازو هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پرس سینه دمبل چسبیده

• نام حرکت:پرس سینه دمبل چسبیده

• نام انگلیسی: close grip dumbbell chest press

• عضله هدف: سینه، عضلات داخلی سینه

• عضله کمکی: پشت بازو، ساعد، سرشانه

• تجهیزات: نیمکت، دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

پرس سینه دمبل چسبیده، یک حرکت چند مفصلی برای تقویت عضلات سینه ای است.

فرق این حرکت با سایر تمرینات سینه ای، در حالت چسبیده بودن دمبل هاست.

در این حرکت علاوه بر عضله هدف (سینه، داخلی سینه) عضلات دیگری مانند: پشت بازو، ساعد و سرشانه نیز درگیر می‌شوند.

 

مراحل انجام حرکت پرس سینه دمبل چسبیده

برای شروع روی نیمکت مورد نظر دراز بکشید، و دمبل ها را در حالتی که چسبیده بهم هستند بگیرید.

بعد به آرامی همانطور که دمبل ها، بهم چسبیده هستند به سمت بالا ببرید.

هنگام برگشت دست ها را تا نزدیکی سینه بی آورید و دوباره به نقطه شروع برگردانید. (دمبل ها را بالا ببرید، نیاز نیست آرنج ها حتما کامل باز شوند)

حرکت را به تعداد تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست ها را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم، و هنگامی که به سمت پایین می‌روید عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن و روی میز باشد.

کمر کمی قوس و رو به بالا باشد.

مچ دست ها شکسته نباشد.

حرکت را بدون عجله انجام دهید.

وزنه بیش از حد سنگین انتخاب نکنید.