زیر بغل سیمکش دسته وی از بالا

زیر بغل سیمکش دسته وی از بالا (close neutral grip lat pull down) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ است؛ در این حرکت عضله هدف ما باسن و عضله های کمکی ما ذوذنقه، ساعد، جلو بازو، سینه ای بزرگ، عضلات مرکزی، بخش میانی و پشتی سرشانه (دلتوئید جانبی، دلتوئید خلفی) ، گرد بزرگ هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت زیر بغل سیمکش دسته وی از بالا

• نام حرکت: زیر بغل سیمکش دسته وی از بالا

• نام انگلیسی: close neutral grip lat pull down

• عضله هدف: پشتی بزرگ

• عضله کمکی: ذوذنقه، ساعد، جلو بازو، سینه ای بزرگ، عضلات مرکزی، بخش میانی و پشتی سرشانه (دلتوئید جانبی، دلتوئید خلفی) ، گرد بزرگ

• تجهیزات: دستگاه سیمکش، دسته وی، نیمکت

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

این حرکت جزو تمرینات زیر بغل سیمکش محسوب می‌شود.

علاوه بر عضله ی اصلی (پشتی بزرگ) عضلات دیگری مانند: ذوذنقه، ساعد، جلو بازو، سینه ای بزرگ، عضلات مرکزی، بخش میانی و پشتی سرشانه (دلتوئید جانبی، دلتوئید خلفی) و گرد بزرگ نیز درگیر هستند.

این حرکت جزو حرکاتیست که هم افراد مبتدی هم پیشرفته می‌توانند انجام دهند.

 

مراحل انجام حرکت زیر بغل سیمکش دسته وی از بالا

برای شروع ابتدا دسته مورد نظر را به دستگاه وصل کنید، و روی نیمکت دستگاه بنشینید. (دقت کنید که پاهایتان زیر تشک مخصوص دستگاه قرار داشته باشند)

بعد دستگیره را گرفته و با تمرکز به عضله هدف، دست ها را به آرامی به سمت سینه خود بیاورید. (بعضی از ورزشکاران هنگام پایین آوردن دست ها کمر را کمی قوس می‌دهند، و همزمان که دست ها پایین پی آید بالا تنه خودشان را به سمت عقب میبرند)

سپس همانطور که دستگیره را گرفتید دوباره به نقطه ی شروع برگرد و حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست ها را به سمت پایین می آورید عمل بازدم و هنگامی که به سمت بالا می‌روید عمل دم صورت می‌گیرد.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

وزنه بیش از اندازه سبک یا سنگین نباشد.

باسن از روی نیمکت جدا نشود.

دست ها را تا روی سینه بياوريد.

کمر را کمی قوس دهید.