زیر بغل H دستگاه

زیر بغل H دستگاه (H machine row) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لاستیمیوس دورسی) ، گرد بزرگ (ترس ماژور) است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشتی بزرگ (لاستیمیوس دورسی) ، گرد بزرگ (ترس ماژور) و عضله های کمکی ما ذودنقه، ساعد، جلو بازو (دوسر بازو) ،سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) و تحت خاری هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

 مشخصات حرکت زیر بغل H دستگاه

• نام حرکت: زیر بغل H دستگاه

• نام انگلیسی: H machine row

• عضله هدف: پشتی بزرگ (لاستیمیوس دورسی) ، گرد بزرگ (ترس ماژور)

• عضله کمکی: ذودنقه، ساعد، جلو بازو (دوسر بازو) ،سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) ، تحت خاری

• تجهیزات: دستگاه H، وزنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

زیر بغل H دستگاه یک حرکت چند مفصلی برای رشد و تقویت عضلات پشتی است.

این حرکت جزو حرکات پرطرفدار برای رشد، و خوش فرم کردن عضلات زیر بغل است که در بین ورزشکاران طرفداران خودش را دارد.

در این حرکت علاوه بر تقویت پشتی بزرگ  عضلات دیگری مانند: ذوذنقه، ساعد، جلو بازو، سرشانه پشتی و تحت خاری را نیز تقویت میکند.

 

مراحل انجام حرکت زیر بغل H دستگاه

ابتدا وزنه های مناسب را روی دستگاه بگذارید و روی صندلی دستگاه بنشينيد.

بعد سینه خود را به تشک دستگاه بچسبانید، و دستگیره دستگاه را طوری بگیرید که کف دست ها روبه روی هم قرار بگیرند.

سپس به آرامی دستگیره ها را به سمت عقب ببرید تا آرنج ها به سمت عقب بروند. (بهتر است کمی آرنج ها را به سمت داخل خم‌ کنید)

با تمرکز به عضله هدف دوباره به نقطه شروع برگردید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست ها را به سمت عقب میبرید عمل بازدم و هنگامی که به سمت جلو (نقطه شروع) میبرید عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

دقت کنید که باسن و سینه از تشکچه جدا نشوند.

آرنج ها به سمت داخل باشند.

سر در راستای بدن باشد.

کمر کمی قوس داشته باشد.