پشت بازو دمبل خوابیده

پشت بازو دمبل خوابیده (Lying dumbbell Triceps extension) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات  پشت بازو (سه سر بازویی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما  پشت بازو (سه سر بازویی) و عضله های کمکی ما ساعد، جلوبازو (دو سر بازویی) ، سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی) ، دنده ای هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت پشت بازو دمبل خوابیده

• نام حرکت: پشت بازو دمبل خوابیده

• نام انگلیسی: Lying dumbbell Triceps extension

• عضله هدف: پشت بازو (سه سر بازویی)

• عضله کمکی: ساعد، جلوبازو (دو سر بازویی) ، سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی) ، دنده ای

• تجهیزات: دمبل، نیمکت

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

پشت بازو دمبل خوابیده یک حرکت که برای ورزشکارانی‌ که، کمی حرفه تر هستند است و فشار مناسب تری روی عضله های پشت بازو (سه سربازویی) ایجاد می‌کند، پشت بازو خوابیده یک حرکت تک مفصلی است و برای جایگزین می‌توان از هالتر هم استفاده کرد.

عضلات درگیر در این تمرین عبارتند از: ساعد، دنده ای، جلو بازو (دوسر بازویی) ، سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی) .

این تمرین به تقویت عضلات پشت بازو، دلتوئید و عضلات دیگر کمک میکند؛ همچنین می‌تواند به افزایش قدرت عضلات شما و افزایش حجم آنها کمک کند.

این حرکت نیاز به تمرکز بسیار بالایی دارد و می‌توان این حرکت را با تک دمبل هم اجرا کرد.

بصورتی که با دو دست دمبل را گرفته و آرنج ها صاف زاویه ۹۰ درجه می‌ماند و دست ها به آرامی به سمت صورت پایین آمده و به آرامی به بالا می‌رود.

 

مراحل انجام حرکت پشت بازو دمبل خوابیده

برای انجام این حرکت دمبل هارا برداشته و بر روی نیمکت دراز میکشیم. (هنگام دراز کشیدن دمبل ها را روی پا گزاشته و به آرامی روی نیمکت دراز میکشیم).

بعد دمبل ها را تا روی صورت بالا می آوریم.

سپس دست را از آرنج تا سمت صورتمان خم‌ میکنیم. (حالت قرار گرفتن آرنج ها ۹۰ درجه باید باشد)

و بعد به آرامی دستمان را از قسمت آرنج صاف میکنیم.

  

طریقه نفس کشیدن

در هنگامی که دست ها را به سمت پایین می‌آوریم عمل دم صورت می‌گیرد و هنگامی که دست ها را به سمت بالا می آوریم عمل بازدم صورت می‌گیرد.

 

نکات مهم

یکی از اصلی ترین کارها در این حرکت تمرکز کردن است.

بهتر است که از مچ بند استفاده شود مخصوصا برای افرادی که مشکل مفصلی در مچ دارند.

دست ها را کمی متمایل به بالاسر گرفته و از عمود گرفتن دست ها بپرهیزید.

در مواقعی که می‌خواهید دست را بالا ببرید آرنج را کامل باز نکرده و مفصل را قفل نکنید.