حرکت زیر بغل دستگاه H تک دست

حرکت زیر بغل دستگاه H تک دست (one hand H machine row) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لاستیمیوس دورسی) ، گرد بزرگ (ترس ماژور) است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشتی بزرگ، گرد بزرگ و عضله های کمکی ما ذودنقه، ساعد، جلو بازو (دوسر بازو) ، سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) ، تحت خاری هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت زیر بغل دستگاه H تک دست

•  نام حرکت: زیر بغل دستگاه H تک دست
•  نام انگلیسی: one hand H machine row
• عضله هدف: پشتی بزرگ (لاستیمیوس دورسی) ، گرد بزرگ (ترس ماژور)
• عضله کمکی: ذودنقه، ساعد، جلو بازو (دوسر بازو) ، سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) ، تحت خاری
• تجهیزات: دستگاه H ، وزنه
• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

این حرکت به ویژه عضلات لاتیسیموس دورسی (زیربغل)، تراپز و رومبوئیدها را تقویت می‌کند.

انجام منظم این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات پشت می‌شود، که در بهبود عملکرد ورزشی و فعالیت‌های روزمره موثر است.

با تقویت عضلات پشت، این حرکت کمک می‌کند تا وضعیت بدن بهبود یابد و از خمیدگی و قوز کردن جلوگیری شود.

تقویت عضلات پشت و زیربغل به پایداری و ثبات ستون فقرات کمک می‌کند و از آسیب‌های ناشی از فعالیت‌های روزمره و ورزشی جلوگیری می‌کند.

این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل عضلانی بین عضلات جلویی و پشتی بدن کمک کند و از مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلانی جلوگیری کند.

انجام صحیح و منظم این حرکت با استفاده از تکنیک‌های مناسب می‌تواند به بهبود عملکرد بدنی و افزایش کیفیت زندگی کمک کند.

 

مراحل انجام حرکت زیر بغل دستگاه H تک دست

ابتدا صندلی دستگاه را در ارتفاع مناسب با بدن خود تنظیم کنید و بنشینید، سپس قفسه سینه خود را به تشکچه مخصوص دستگاه تکیه دهید.

یکی از دستگیره ها را گرفته و بدن را در حالتی که هست حفظ کنید، و بعد به آرامی دستگیره را به سمت خود بکشید.

دقت کنید که دستگیره را ناگهانی به سمت خودتان یا جلو نکشید، و حرکت را با تمرکز کامل انجام دهید.

سپس بعد از اتمام یک ست برای دست دیگری هم حرکات را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست را به سمت خود می‌کشید عمل دم و هنگام برگشت به نقطه شروع عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

ستون فقرات صاف باشد.

چرخش بدن هنگام انجام حرکت زیاد نباشد.

از انجام حرکت با وزنه زیاد دوری کنید.