حرکت زیر بغل قایقی تک دست نشسته

حرکت زیر بغل قایقی تک دست نشسته (Seated One Hand Cable Row) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لاستیمیوس دورسی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشتی بزرگ و عضله های کمکی ما عضلات ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (ترس ماژور) ، سینه‌ای بزرگ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، سه سربازویی (پشت بازو) ، ساعد ، دو سر بازویی (جلو بازو) و عضلات مرکزی هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت زیر بغل قایقی تک دست نشسته

• نام حرکت: زیر بغل قایقی تک دست نشسته
•  نام انگلیسی: Seated One Hand Cable Row
• عضله هدف: پشتی بزرگ (لاستیمیوس دورسی)
• عضله کمکی: عضلات ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (ترس ماژور) ، سینه‌ای بزرگ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، سه سربازویی (پشت بازو) ، ساعد ، دو سر بازویی (جلو بازو) و عضلات مرکزی
• تجهیزات: دستگاه سیمکش
• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

انجام این حرکت به صورت تک دست باعث می‌شود که هر دو سمت بدن به‌طور متعادل تقویت شوند و از عدم تعادل عضلانی جلوگیری شود.

این تمرین می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت کمک کند، که برای انجام سایر فعالیت‌های بدنی و ورزشی نیز مفید است.

حرکت زیر بغل قایقی تک دست می‌تواند به افزایش دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری عضلات پشت کمک کند.

اضافه کردن این حرکت به برنامه تمرینی می‌تواند تنوع بیشتری به تمرینات بدهد و از یکنواختی جلوگیری کند.

 

مراحل انجام حرکت زیر بغل قایقی تک دست نشسته

ابتدا دستگاه را در قسمت میانی اش تنظیم کنید، و دستگیره تک را به آن وصل کنید.

سپس روی صندلی دستگاه طوری بنشینید که کمرتان قوس زیادی نداشته باشد، و پاها را در جای مخصوص خود گزاشته.

در همان حالتی که نشسته اید با یک دست دستگیره را گرفته، و به آرامی به سمت خود بکشید.

دستگیره را تا جایی بکشید که مچ دست در کنار بدن شما باشد.

حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگام کشیدن دستگیره سمت خود عمل بازدم و هنگام برگشت به بقیه شروه عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر سینه رو به جلو باشد‌.

سر در راستای بدن باشد.

بدن چرخش نداشته باشد.

کمر قوس زیادی نداشته باشد.