حرکت زیر بغل سیمکش تک دست از بالا

حرکت زیر بغل سیمکش تک دست از بالا (single arm cable pullover) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات زیر بغل (پشتی بزرگ) است؛ در این حرکت عضله هدف ما زیر بغل و عضله های کمکی ما عضلات سینه ای بزرگ، سرشانه، ساعد، ذوذنقه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت زیر بغل سیمکش تک دست از بالا

• نام حرکت: زیر بغل سیمکش تک دست از بالا
• نان انگلیسی: single arm cable pullover
• عضله هدف: زیر بغل (پشتی بزرگ)
• عضله کمکی: سینه ای بزرگ، ساعد، سرشانه، ذوذنقه
• تجهیزات: دستگاه سیمکش
• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

این حرکت به تقویت عضلات زیر بغل، عضلات میانی پشت و عضلات کوچک‌تر مانند رومبوئید و تراپزیوس کمک می‌کند.

انجام این حرکت به صورت تک دست باعث می‌شود که هر سمت بدن به طور مستقل تقویت شود و تعادل عضلانی بهتری بین دو سمت بدن ایجاد شود.

این حرکت باعث افزایش دامنه حرکتی در مفاصل شانه و کتف می‌شود و به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

اضافه کردن این حرکت به برنامه تمرینی باعث ایجاد تنوع و جلوگیری از یکنواختی در تمرینات می‌شود که انگیزه برای تمرین را افزایش می‌دهد.

برای اجرای صحیح این حرکت، توجه به تکنیک و فرم درست بسیار مهم است تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

 

مراحل انجام حرکت زیر بغل سیمکش تک دست از بالا

دسته مورد نظر را به دستگاه وصل کنید و وزنه مناسب خود را انتخاب کنید.

پا را در جای مناسب گزاشته و صاف بنشینید، سپس به دست راست دستگیره را گرفته و بدون اینکه مچ دست خم‌ شود، دستگیره را به سمت پایین بکشید‌. (دستگیره را تا جایی پایین بیاورید که مچ دستتان‌ کنار بدنتان باشد.

بعد به سمت نقطه شروع بروید، اما دقت کنید دستتان نباید بیش از حد کشیده شود.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دستگیره را به سمت پایین می آورید عمل بازدم و هنگام برگشت به نقطه شروع عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

کمر قوس زیادی نداشته باشد.

سر در راستای بدن باشد.

هنگام اجرای حرکت بدن از روی نیمکت بلند نشود.

بعد از اتمام حرکت برای یک دست، برای دست دیگر هم حرکت را تکرار کنید.

مچ دست خم‌ نباشد.