حرکت پرس سینه دستگاه تک دست

حرکت پرس سینه دستگاه تک دست (single arm machine chest press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه ای است؛ در این حرکت عضله هدف ما سینه و عضله های کمکی ما عضلات پشت بازو، ساعد، شانه ای و میان تنه هستند.
در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت پرس سینه دستگاه تک دست 

• نام حرکت: پرس سینه دستگاه تک دست 
  
• نام انگلیسی: single arm machine chest press 
  
• عضله هدف: کل عضله سینه
  
• عضله کمکی: بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، پشت بازو(سه سربازویی) ، ساعد، میان تنه
  
• تجهیزات: دستگاه پرس سینه، وزنه
  
• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته
  

شما میتوانید این حرکت را به صورت هردو دست همزمان هم انجام دهید.

با انجام حرکات به صورت تک دست تمکز بیشتری روی عضله هدف نیز ایجاد میشود.

مراحل انجام حرکت پرس سینه دستگاه تک دست

ابتدا وزنه های مورد نظر را روی دستگاه گزاشته و روی صندلی دستگاه بنشینید.
طوری روی دستگاه بنشینید که باسن فیکس روی صندلی و کمر به پشتی صندلی چسبیده باشد.
سپس دست های خود را روی دستگیره فیکس کرده و به آرامی یکی از دست ها را به سمت بالا ببرید
بعد به آرامی به نقطه شروع برگردانید.
بعد از اتمام یک ست، حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید‌.

طريقه نفس کشیدن 

هنگام جلو بردن دستگاه عمل بازدم و هنگام عقب آوردن عمل دم انجام می‌شود. 

نکات مهم 

باسن و کمر خود روی دستگاه فیکس باشد.
سر در راستای ستون فقرات باشد.
مچ دست ها شکسته نباشد.
وزنه سنگین انتخاب نکنید.
در حین انجام حرکت قسمت کمر از پشتی دستگاه جدا نشود و به سمت جلو نرود.
هنگام جلو بردن دست آرنج کامل باز نشود.
هنگام عقب آوردن دست ها زیادی عقب نرود.
اگر احساس فشار نامعقول روی دست مورد نظر دارید،چند ثانیه مکث کنید یا از مربی خود کمک بگیرید.