پرس سینه هالتر

حرکت پرس سینه هالتر (Barbell chest press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات قفسه سینه است؛ در این حرکت عضله هدف ما قفسه سینه و عضله های کمکی ما عضلات بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، پشت بازو(سه سربازویی) ، عضلات مرکزی، ساعد هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پرس سینه هالتر

• نام حرکت: پرس سینه هالتر

• نام انگلیسی: Barbell chest press, Barbell bench press

• عضله هدف: قفسه سینه

• عضله کمکی: بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، پشت بازو(سه سربازویی) ، عضلات مرکزی، ساعد

• تجهیزات: میز پرس سینه، هالتر، وزنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

پرس سینه هالتر یک حرکت چند مفصلی موثر برای تقویت و رشد عضلات سینه است.

این حرکت از چندین زاویه مختلف عضله هارا را درگیر می‌کند و به شکل تعادلی به توسعه عضلات کمک می‌کند.

همچنین این حرکت نسبت به دستگاه های دیگر حرکت راحت تری را ممکن می‌کند.

 

مراحل انجام حرکت پرس سینه هالتر

ابتدا روی صندلی مخصوص دستگاه دراز بکشید و دست هارا کمی بیشتر از عرض سرشانه باز کنید و هالتر را بگیرید.

بعد هالتر را تا حدی که آرنج ها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند به سمت پایین بیارید. (دقت کنید که هالتر باید تا روی سینه (نوک سینه) بی آید)

سپس دوباره به نقطه شروع برگردانید.

 

 طریقه نفس کشیدن

هنگامی که هالتر را به سمت بالا می‌بریم عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 

 نکات مهم

کمر کمی قوس داشته باشد.

سر در راستای ستون فقرات باشد و چرخش نداشته باشد.

سینه هارا به سمت بالا نگه دارید.

هنگام بالا بردن دست ها آرنج ها کامل باز نشوند.