هیپ تراست اسمیت

هیپ تراست اسمیت (smith machine hip thrust) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات باسن است؛ در این حرکت عضله هدف ما باسن و عضله های کمکی ما پشت پا (همسترینگ) و فیله کمر هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت هیپ تراست با اسمیت

• نام حرکت: هیپ تراست اسمیت

• نام انگلیسی:smith machine hip thrust

• عضله هدف: باسن (سرینی)

• عضله کمکی: پشت پا (همسترینگ) ، فیله

• تجهیزات: دستگاه اسمیت، وزنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پيشرفته

 

هیپ تراست با اسمیت یک حرکت چند مفصلی پرفشار برای تقویت عضلات باسن (سرینی) است.

به طور کلی حرکات هیپ تراست (پل باسن) جزو حرکات عالی برای تقویت باسن هستند که هم می‌توان با دمبل هم هالتر و اسمیت اجرا کرد که در مقالات قبلی مراحل حرکات هیپ تراست هالتر، هیپ تراست دستگاه و هیپ تراست هالتر تک پا را برای شما آماده کردیم.

در این حرکات باید سرعت حرکت کنترل شود و عجله ای برای انجام آن نباشد تا در طول مدت تاثیر خود را بزارد.

از دیگر اسم های این حرکت پل باسن اسمیت روی میز است.

این حرکت‌ علاوه بر باسن عضلات دیگری مثل پشت پا و فیله کمر را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.

 

مراحل انجام حرکت هیپ تراست اسمیت

ابتدا وزنه های دلخواه را روی دستگاه بگذارید.

یک نیمکت را برداشته و در فاصله کمی از دستگاه طوری قرار دهید که کتفتان‌ روی نیمکت و هالتر دستگاه روی پاهای شما قرار بگیرد.

سپس به آرامی باسن را بلند کرده و به سمت بالا ببرید.

بعد از مکث کمی در بالا به نقطه شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید.

دقت کنید که پاها نباید بیش از حد جلو باشند.(با بدن زاویه ۹۰ درجه داشته باشد تا تمرکز حرکت روی عضلات باسن باشد)

در قسمت بالای حرکت حتما باسن را منقبض کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که بدن را به سمت بالا میبرید عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

پاها بیش از حد جلو نباشند.

هنگام انجام حرکت کف پا از روی زمین بلند نشود.

ترجیحا چانه نزدیک سر سینه باشد.

در قسمت بالای حرکت باسن را حتما منقبض کنید.