پول آور طنابی ایستاده

پول آور طنابی ایستاده (standing rope pull over) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشتی بزرگ و عضله های کمکی ما جلو بازو (دوسر بازو) ، پشت بازو (سه سربازویی) ، عضلات مرکزی، ساعد، ذوذنقه، گرد بزرگ (ترس ماژور) و سینه ای بزرگ هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

 مشخصات حرکت پول آور طنابی ایستاده

• نام حرکت: پول آور طنابی

• نام انگلیسی: Standing rope pull over

• عضله هدف: پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)

• عضله کمکی: جلو بازو (دوسر بازو) ، پشت بازو (سه سربازویی) ، عضلات مرکزی، ساعد، ذوذنقه، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، سینه ای بزرگ

• تجهيزات: دستگاه سیمکش، دسته طنابی

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

پول آور دسته طنابی یک حرکت تک مفصلی برای تقویت عضلات پشتی است. 

این حرکت می‌تواند به بهبود قوام عضلات،افزایش زخامت و اندازه عضله هدف کمک کند.

علاوه بر پشتی بزرگ عضلات دیگری مانند پشت بازو، جلو بازو، ساعد، عضلات مرکزی، سینه ای بزرگ، ذوذنقه و گرد بزرگ نیز درگیر هستند.

 

مراحل انجام حرکت پول آور طنابی ایستاده

ابتدا دستگاه را در بلندترین حالت تنظیم کنید و دسته طنابی را بهش وصل کنید.

سپس طوری بایستید که پاها و میان تنه کمی خم باشند؛ بعد دستگیره را گرفته و دست ها را تا پایین به سمت ران ببرید. (دقت کنید که مچ دست ها نشکند)

دوباره به نقطه شروع برگردید و حرکت راتکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دستگیره را به سمت پایین می‌برید عمل بازدم و هنگام بالا بردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

آرنج ها کمی خم‌ باشند.

مراقب باشید که پشتتان قوز نداشته باشد.

از وزنه سنگین دوری کنید.

دقت کنید که در طول انجام حرکت پاها از روی زمین بلند نشود.