حرکت وکیوم شکم

حرکت وکیوم شکم (stomach vacuum) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات شکمی است؛ در این حرکت عضله هدف ما شکمی و عضله ی کمکی ما عضلات مورب شکمی هست‌.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت وکیوم شکم

• نام حرکت: وکیوم شکم

• نام انگلیسی: stomach vacuum

• عضله هدف: راست شکمی

• عضله کمکی: مورب شکمی (پهلو)

• تجهيزات حرکت: مَت (برای انجام خوابیده حرکت)

• سطح حرکت: نیمه پیشرفته تا پیشرفته

 

حرکت ویکوم شکم یک تمرین فیزیکی است که به افزایش قدرت و استحکام عضلات شکمی کمک می‌کند. برخی از فواید آن شامل بهبود قوام بدن، کاهش دل‌نشینی شکمی، تقویت عضلات هسته، افزایش انعطاف‌پذیری و پایداری بدن می‌باشد. این تمرین همچنین می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش درد پشتی و ستون فقرات کمک کند.

 

مراحل انجام حرکت وکیوم شکم

برای اجرای این حرکت شما میتوانید هم به حالت خوابیده باشید، هم ایستاده، یعنی بستگی به شما دارد.

•  برای حالت ایستاده این حرکت فقط کافیست که صاف بایستید، سپس نفس عمیق کشیده و به سمت بیرون دهید.

بعد نفس خود را به سمت داخل داده و در همین حین عضلات شکمی خود را، منقبض کرده و به سمت داخل ببرید.

همینجوری نفس را تا حده ممکن حفظ کرده و بعد با بیرون دادن نفس به بیرون بدن را به حالت اولیه برگردانید. (برای شروع بهتر است که ۱۰ ثانیه نفس خود را حفظ کنید، سپس رفته رفته میتوانید این ثانیه ها را بیشتر کنید)  

• برای حالت دراز کشیده فقط کافیست که دراز بکشید و کف دستان و زانوهای خود بگذارید.

نفس عمیق بکشید و سپس هوا را به آرامی خارج کنید.

با تنش دادن عضلات شکمی خود، معده را به سمت داخل بکشید.

در این مرحله، تمرکز بیشتری روی عضلات شکمی پایینی و عمقی وجود دارد.

تنش را حفظ کرده و به مدت چند ثانیه (مانند ۱۰ تا ۲۰ ثانیه) تمرین را نگه دارید.

با آزاد کردن تنش و تنفس عمیق، به وضعیت اولیه بازگردید. 

 

طریقه نفس کشیدن

همانطور که گفته شد هنگام منقبض کردن شکم عمل دم، و هنگام آزاد کردن بدن عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

بهتر است که این حرکت را اول صبح و ناشتا انجام دهید.

اگر اولین بارتان است که شروع به انجام این حرکت کردید، با ثانیه های کم شروع کنید.

زیاد به خود فشار نیاورید.