پشت بازو دسته طنابی

پشت بازو دسته طنابی (triceps rope push down) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشت بازو (سه سربازویی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشت بازو (سه سربازویی) و عضله های کمکی ما ساعد، جلو بازو (دوسر بازویی)،  میان تنه و سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پشت بازو دسته طنابی

• نام حرکت: پشت بازو دسته طنابی

• نام انگلیسی: Triceps rope push down

• عضله هدف: پشت بازو (سه سربازویی)

• عضله کمکی : ساعد، جلو بازو (دوسر بازویی)،  میان تنه، سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی)

• تجهيزات: دستگاه سیمکش، دسته طنابی

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

پشت بازو دسته طنابی یک حرکت تک مفصلی برای تقویت عضلات پشت بازو است.

این تمرین به تقویت و رشد و شکل دهی عضلات پشتی و شانه‌ای کمک کرده.

در این حرکت علاوه بر عضله پشتی برای عضلات دیگری مانند: ساعد،جلو بازو (دوسر بازو) ،پشت بازو(سه سربازویی) ،میان تنه و سرشانه پشتی نیز تاثیر دارد.

 

مراحل انجام حرکت پشت بازو دسته طنابی

ابتدا قرقره دستگاه را در بالا ترین نقطه تنظیم کنید و دستگیره طنابی را وصل کنید.

بعد صاف بایستید پاها را عرض سرشانه باز کرده و آرنج هارا به بدن بچسبانید.

سپس دستگیره را گرفته و تا جایی که دست ها تقریبا باز شوند، به سمت پایین بی آورید و دست ها را کمی از هم باز کنید، تا تمرکز روی عضله هدف بیشتر باشد. (دقت کنید که دست ها باید به بدن چسبیده یا نزدیک بدن باشند و از قسمت آرنج حرکتی نداشته باشند)

هنگام بالا بردن هم دست ها تا روی سینه بالا ببرید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگام پایین بردن دست ها عمل بازدم و هنگام بالا آوردن دست ها عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

دقت کنید که سر در راستای بدن باشد.

وزنه سنگین انتخاب نکنید.

باسن کمی مایل به عقل باشد.

سرسینه جلو باشد.

کمر را کمی قوس دهید.