کربوهیدارت چیست ؟ و در چه غذاهایی وجود دارد؟

کربوهیدارت چیست ؟ و در چه غذاهایی وجود دارد؟

کربوهیدرات ها مولکول های شکر هستند و در کنار پروتئین و چربی، یکی از سه ماده غذایی اصلی یافته شده در غذاها و نوشیدنی ها است. بدن شما کربوهیدرات را به واحدهای گلوکز تجزیه می کند. گلوکز یا قند خون، منبع اصلی انرژی برای سلول ها، بافت ها و ارگان های بدن می باشد. گلوکز می تواند به سرعت مصرف شود و یا در کبد و ماهیچه ها ذخیره شود.

این روزها کربوهیدرات به عنوان یک واژه در دایره لغات رژیمی‌ ها، به عنوان یک کلمه منفی شناخته می شود. کربوهیدرات‌ها در دسته ی بسیار بزرگی قرار می گیرند که همگی شبیه به هم نیستند. در واقع در برنامه غذایی نوع و کیفیت کربوهیدرات اهمیت دارد. با توجه به کربوهیدرات ‌های نشاسته ‌ای می بایست میزان مصرف قند یا شکر را از برنامه خود کم و وعده ‌های خود را تنظیم کرد. تحقیقات زیادی حاکی از آن است  که فیبر موجود در غلات کامل که همان کربوهیدرات ‌های نشاسته ‌ای می باشند برای سلامت بسیار مفید خواهند بود. 

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها ، درشت مغذی هایی اند که دارای قند بوده و دارای  2 دسته می باشند:

• کربوهیدرات های خوب: مانند برنج، ذرت، آرد، محصولات لبنی، گوشت، ماهی، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات.
• کربوهیدرات های بد: مانند غذاهای نشاسته ای (نان، ماکارونی، برنج، لوبیا و سیب زمینی)، آب نبات، شیرینی ها، میوه‌ و قندهای فرآوری شده.

 

کربوهیدرات ها‌ی خوب و بد

کربوهیدرات های خوب در مواد غذایی مفید مانند سبزیجات و کربوهیدرات بد در مواد غذایی مانند  دونات ها وجود دارند. این موضوع باعث ایجاد دو دسته این مواد به گروه خوب و بد شده است. کربوهیدرات های بد اغلب در شیرینی ها، مواد غذایی فرآوری شده و دیگر محصولات تهیه شده از آرد سفید وجود دارند، همه ی این مواد ساده و اغلب از نظر ارزش غذایی صفر و منفی هستند. کربوهیدرات ها‌ی خوب، اغلب در موادی مانند غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات ذخیره شده اند. این مواد ضمن داشتن عملکرد آهسته تر سرشار از مواد مغذی نیز می باشند.

کربوهیدرات های خوب اغلب دارای کالری کم یا متوسطی بوده و سرشار از مواد مغذی می باشند. این مواد بدون قند و غلات تصفیه شده بوده و به صورت طبیعی از فیبر بالایی برخوردار می باشند. از نظر سدیم نیز کم بوده و میزان چربی ‌های اشباع شده ی آن پایین است. در مقابل آن نیز کربوهیدرات های بد دارای کالری بالایی بوده و قند تصفیه شده زیادی دارند که موادی مانند  شیره‌ی ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه از این قبیل می باشند. مواد مغذی بسیار کمی در این مواد موجود بوده و فیبر کمی دارند. گاها دارای چربی اشباع شده‌ی بالایی می باشند و کلسترول و چربی‌ها‌ی ترانس بالای آن ها زیاد است.

مواد غذایی کم یا بدون کربوهیدرات

رژیم های غذایی با کربوهیدرات ، جهت کنترل میزان انسولین بدن ، میزان کربوهیدراتی که می توانید دریافت کنید را محدود خواهد کرد. معمولا رژیم هایی که کربوهیدرات کمی دریافت می کنند و متوسط دریافتی آن کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز است ، رژیم های مناسبی خواهند بود .

خوردن غذاهایی که بدون  کربوهیدرات است، باعث کنترل دریافتی ها و میزان غذا را با کنترل میزان کربوهیدرات دریافتی مصرف نمایید.

قند، نشاسته و فیبر موجود در میوه ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات کربوهیدرات ها هستند. اگر چه امروزه بیشتر افراد کربوهیدرات ها را به عنوان مواد غذایی نامناسب معرفی می کنند ولی  آن ها در عمل یکی از گروه های غذایی پایه برای بدن بوده که مصرف آن ها برای زندگی سالم ضرورت دارد . چرا که  کربن، هیدروژن و اکسیژن در سطح شیمیایی آن ها وجود دارد که به آن ها کربوهیدرات می گویند.

 

تخم مرغ

یکی از سالم ترین و بهترین غذاها تخم مرغ  می باشد، تخم مرغ دارای مواد مغذی است  که برای سلامت مغز و چشم بسیار مفید می باشد و می تواند در افزایش سلامت شما تاثیر به سزایی داشته باشد. کربوهیدرات تخم مرغ  تقریبا صفر می باشد.

 

گوشت گاو و گوساله و گوشت مرغ

گوشت گاو از نظر برخورداری موادی مانند آهن و ویتامین B۱۲ بسیار غنی است، انواع مختلفی از غذاها وجود دارد که در تهیه آن ها از گوشت گاو و گوساله استفاده می شود. گوشت گوسفند همانند گوشت گاو از انواع مواد مغذی ضروری برای بدن برخوردار می باشد با توجه به اینکه غذای گوسفند ها بیشتر علوفه تازه است، گوشت آن سرشار از انواع اسیدهای چرب مفید مثل اسید لینولئیک کونژوگه می باشد که برای بدن بسیار مفید است. محبوب ترین گوشت در کل دنیا گوشت مرغ است، گوشت مرغ سرشار از انواع مواد مغذی مختلف و سرشار از پروتئین می باشد. این مواد نیز بدون کربوهیدرات هستند.

گوشت بوقلمون

یکی دیگر از گوشت ها گوشت بوقلمون می باشد که این روز ها در میان مردم بسیار خوب و پرطرفدار است، مواد مغذی که در گوشت بوقلمون وجود دارد با گوشت سفید مرغ اندکی متفاوت است و از مواد مغذی بیشتری برخوردار می باشد، برای استفاده در رژیم غذایی کم کربوهیدرات میتوانید از گوشت بوقلمون هم بهره مند شوید.

 

عملکرد کربوهیدرات در بدن چگونه است؟ 

تأمین انرژی لازم جهت سوخت سیستم عصبی مرکزی و عضلات مهم ترین تأثیر و عملکردی که کربوهیدرات در بدن دارد را دارا می باشد. کربوهیدرات مانع مصرف پروتئین برای سوخت و ساز بدن می شود. ضمن آنکه  این مواد ضمن عملکرد مثبتی که در مغز دارد بر روحیه و حافظه افراد تأثیرگذار خواهد بود. عملکرد کربوهیدرات در بدن به گونه ای می باشد که قطع آن امکان پذیر نبوده و مضررات زیادی به همراه خواهد داشت.

در صورتی که مواد غذایی حاوی نشاسته قطع شود با کمبود مواد مغذی در بدن مواجه خواهید شد. قبل از قطع آن می بایست جایگزین خوبی برای آن ها در نظر داشته باشید.

کاهش مصرف کربوهیدرات با کاهش مصرف فیبر همراه است که این موضوع برای سیستم گوارشی می تواند مشکل ساز باشد. کاهش استفاده از این مواد باعث شده تا بدن از  چربی های بدن برای تأمین انرژی استفاده کند. در طی این فرآیند کتون در خون ایجاد شده که باعث کتوز می شود و با علائمی همچون ضعف، تهوع، سرگیجه، کم آبی بدن، سردرد و ...  همراه خواهد بود. بنابراین بهتر است کربوهیدرات های سالم مانند سیب زمینی، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، میوه و لبنیات کم چرب را در برنامه غذایی خود حفظ نمایید.

آیا کربوهیدرات ها باعث چاقی می‌شود ؟

به طور کلی مصرف  انواع کربوهیدارت های پیچیده و ساده برای همه ی انسان‌ها به ‌صورت روزمره صورت می گیرد چرا که بدن به صورت طبیعی به این مواد احتیاج دارد .

 اما آیا کربوهیدرات ها باعث چاقی می‌شود؟! در پاسخ باید گفت کربوهیدرات ها که همان انواع قندها یا ساکاریدهای موجود در مواد غذایی می باشند در صورتی که در حجم بالایی مصرف شوند، در بدن به شکل تری گلیسیرید در می آیند و به ‌صورت سلول‌ های چربی ذخیره خواهند شد، تجمع این سلول‌های چربی منجر به چاقی و اضافه وزن می گردد. در واقع مانند هر ماده غذایی چنانچه که  به میزان مورد نیاز مصرف شود و در بدن سوزانده شوند؛ منجر به چاقی نخواهند شد یا  به طور کلی  انواع کربوهیدرات های پیچیده و ساده در بیشتر مواد غذایی روزانه وجود دارند که باید به اندازه معینی مصرف شوند . مصرف بیش از حد این غذاها در کنار عدم تحرک کافی در طول روز باعث افزایش وزن و در معرض چاقی قرار گرفتن افراد می شود. بنابراین  توصیه می شود به ‌جای محدود کردن نوع خاصی از مواد غذایی همچون کربوهیدرات‌ها ویا چربی‌ ها از یک رژیم اصولی بهره مند شوید.

 

کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده

وجه تمایز دو گروه کربوهیدرات‌ ساده و پیچیده ساختار شیمیایی آن ها می باشد و میزان سرعت آن ها در  جذب قند یا هضم آن ها را تعیین می کند. سرعت هضم و جذب کربوهیدرات‌ها‌ی ساده در مقایسه با  کربوهیدرات‌های پیچیده خیلی بالاتر و آسان‌ تر  می باشد. آب ‌نبات و انواع نوشیدنی‌های شیرین از نمونه های موادی است که دارای کربوهیدرات‌های ساده می باشند.  ولی با توجه به اینکه این خوراکی ‌ها با قند تصفیه و فرآوری شده ساخته شده اند بدون  مواد معدنی و فیبر می باشند و تنها منجر به افزایش وزن خواهند شد. پُلی ساکاریدها کربوهیدرات‌های پیچیده محسوب می شوند که دارای  سه یا بیش از سه نوع قند خواهند بود. آن ها معمولا  در غذاهای نشاسته ‌ای، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، هویج، نان‌های سبوس‌دار، غلات و حبوبات وجود دارند. با وجود اینکه کربوهیدرات‌ها منابع سریع انرژی به شمار می روند، سریع ‌تر هضم و در بدن جذب راحت تری دارند. کربوهیدرات‌ های پیچیده در مورد تولید انرژی بسیار سریع ‌تر عمل می کنند و در افزایش قندخون افراد تاثیر مستقیم دارند.

 

سخن پایانی

به طور کلی همانطور که می دانید  منبع غذایی سه دسته اصلی دارند که با نام های  کربوهیدرات، پروتیئن و چربی ها معرفی می شوند. هر یک از آن ها دارای مزایای خاصی برای بدن خواهند بود که چنانچه که میزان مصرف آن ها کم و زیاد شدن تأثیرات چشمگیری بر وضعیت سلامت و همچنین تناسب اندام فرد می گذارد . بنابراین توصیه می شود به طور کامل با توجه به بدن خود از تمامی منابع غذایی مصرف داشته باشید تا بدنی سالم و سر زنده داشته باشید.