دوره حجم چیست؟

در بدنسازی دوره های زیادی وجود دارد، اما اکثر ورزشکاران به دو دسته کات و حجم تقسیم میشوند.یکی به دنبال حجم بیشتر و دیگری به دنبال بهبود بدن خود است. لازم است کخ بدانید هیچکدام از دو دسته کارشان راحت نیست، زیران آن ها باید از رژیم ها مخصوص غذایی، برنامه تمرینی مناسب و استراحت و ریکاوری مناسب دوره خودشان استفاده کنند.

در این مقاله ما با دوره حجم، نکات تمرینی و راعیت رژیم غذایی در این دوره آشنا میشویم.

دوره حجم در بدنسازی چیست؟

دوره حجم یکی از روش‌های برنامه‌ریزی تمرینات در بدنسازی است که به منظور افزایش حجم عضلات و تقویت آنها استفاده می‌شود. این دوره‌ها معمولاً شامل تعداد تکرارها، مجموع حجم کاری، زمان استراحت بین ست‌ها و تعداد ست‌های مختلف تمرینات است. معمولاً در این دوره‌ها، تمرینات با وزن‌های سبک تا متوسط و تعداد تکرارهای بالا انجام می‌شود تا استحکام و اندازه عضلات افزایش یابد. هدف اصلی این دوره‌ها ایجاد ارتقاء در حجم و حجم عضلات است.

 

نکاتی برای تغذیه در دوره حجم

فکر کنم دیگر اهمیت رژیم غذایی را در این دوره فهمیده باشید، شما با رعایت رژیم غذایی در دوره حجم، کمک به افزایش عضلات و بهبود عملکرد بدنی کمک زیادی میکنید. اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید تلاش هایتان آنطور که باید نتیجه خواهد داد، پس بهتر است که از یک مربی مسلط بر رژیم غذایی یا پزشک مربوطه کمک بگیرید. برخی از نکات مهم برای تغذیه در این دوره عبارتند از:

مصرف کالری مناسب

برای رشد عضلات و حفظ سطح انرژی بدن، مصرف کالری باید کافی و مناسب باشد. برای بدنسازان، معمولاً نیاز به کالری بیشتری نسبت به افراد عادی است.

مصرف پروتئین

پروتئین برای بازسازی و رشد عضلات بسیار حیاتی است. برای دوره حجم، مصرف پروتئین باید در مقادیر مناسب و توزیع شده در طول روز باشد.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات و بازسازی عضلات هستند. مصرف کربوهیدرات‌های سالم و مرتبط با ورزش قبل و بعد از تمرینات حیاتی است.

چربی‌های سالم

مصرف چربی‌های سالم مانند چربی‌های نیمه اشباع و اشباع و اسیدهای چرب امگا-3 برای سلامتی عمومی و حفظ سطح هورمون‌ها مهم است.

مصرف مواد معدنی و ویتامین‌ها

مواد معدنی مانند آهن، روی، کلسیم و ویتامین‌ها از جمله ویتامین D و ویتامین C برای سلامتی و عملکرد بهتر بدن در دوره حجم حائز اهمیت هستند.

مصرف آب

آب مصرفی را باید به مقدار کافی افزایش داد تا از آبشار عملکرد بدن بهره‌مند شوید و از دیگر مزایای آن این است که در جلوگیری از آسیب‌های مربوط به خشکی و افزایش کارایی عضلات نقش دارد.

با رعایت این نکات، تغذیه‌ی مناسب برای دوره حجم، بهبود عملکرد و رشد عضلات را تسهیل خواهد کرد.

 

نکات تمرینی در دوره حجم

در دوره حجم، تمرینات بدنسازی باید بر اساس اهداف افزایش حجم عضلات و قدرت تمرکز شود. مثل تمرین با وزن های سنگین، تعداد تکرار حرکات و ست ها، تمرینات چند مفصلی و دیگر تمرینات که برایتان اشاره کردیم.

تمرین با وزن‌های سنگین: استفاده از وزن‌های سنگین با تعداد تکرارهای کمتر به منظور ایجاد تحریک مجدد برای رشد عضلات بسیار حائز اهمیت است.

تعداد تکرارها و ست‌ها: برای دستیابی به حجم مورد نظر، معمولاً از تعداد تکرارهای بالا و تعداد ست‌های بیشتر استفاده می‌شود.

تمرینات چندمفصلی: تمریناتی مانند سکوتان‌ها، خم‌کردنها، و شیلد و راک معمولاً به عنوان تمرینات اصلی در دوره حجم استفاده می‌شوند، زیرا این تمرینات چندمفصلی می‌توانند بیشترین تحریک را برای عضلات فراهم کنند.

استراحت مناسب: استراحت بین ست‌ها و تمرینات بسیار حیاتی است. این امکان را به عضلات می‌دهد که به طور کامل بازیابی شوند و برای ست بعدی آماده شوند.

تغییرات منظم: برنامه تمرینی باید به طور دوره‌ای تغییر کند تا عضلات از تنوع تحریکات بهره‌مند شوند و از سفت شدن به دور آمده و به سمت رشد حجمی پیش بروند.

تمرینات ترکیبی: تمرینات ترکیبی که شامل ترکیب حرکات ورزشی هستند، می‌توانند به تنوع تمرینات و تحریک عضلات کمک کنند و از کاهش خستگی عضلات جلوگیری کنند.

با رعایت این نکات تمرینی، شما می‌توانید برنامه حجمی خود را بهبود داده و به دست‌یابی به اهداف بدنسازی خود نزدیک‌تر شوید.

 

نکات کلی در دوره حجم

در دوره حجم شما باید به چند نکته کلی دقت کنید تا نتیجه همان چیزی باشد که شما میخواهید. و اگر شما تمامی نکات تمرینی تغذیه و ... را رعایت کنید آن موقع میتوانید به بدن دلخواه خود برسید.از نکات مهمی که باید در دوره حجم رعایت کنید میتوان به نکات زیر اشاره کرد:

تمرین منظم و پایدار: حضور در باشگاه بدنسازی و انجام تمرینات به صورت منظم و پایدار بسیار حائز اهمیت است. تمرینات را به مدت مشخصی در هفته انجام دهید و از تمرین پیوسته خود دور نشوید.

تغذیه مناسب: تغذیه مناسب و متعادل با توجه به نیازهای بدن در دوره حجم بسیار اهمیت دارد. مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم و مواد مغذی دیگر برای ساختن عضلات لازم است.

استراحت کافی: برای رشد و بازسازی عضلات، استراحت کافی بسیار ضروری است. به بدن خود اجازه بدهید تا در زمان استراحت، عضلات بازسازی شده و بزرگ‌تر شوند.

تنوع در تمرینات: تنوع در تمرینات بدنسازی می‌تواند به جلوگیری از خستگی عضلات و ایجاد تحریک‌های متنوع برای رشد آنها کمک کند. از ترکیب تمرینات چندمفصلی و تک‌مفصلی استفاده کنید.

تمرین با وزن‌های سنگین: برای افزایش حجم عضلات، تمرین با وزن‌های سنگین و با تعداد تکرارهای کمتر می‌تواند موثر باشد.

توجه به استفاده از تکنیک‌های صحیح: استفاده از تکنیک‌های صحیح تمرینات بسیار حیاتی است. از راهنمایی مربیان حرفه‌ای استفاده کنید و در صورت لزوم، از تمرینات با وزن بدون بار شروع کنید تا به تکنیک‌های صحیح عادت کنید.

رسیدگی به استراحت بین ست‌ها: استراحت کافی بین ست‌های تمرینات، به عضلات اجازه می‌دهد تا بازسازی شوند و برای ست بعدی آماده شوند.

با رعایت این نکات کلی، شما می‌توانید در دوره حجم به بهترین شکل ممکن پیشرفت کنید و عضلات خود را به اندازه‌ی مطلوب افزایش دهید.

 

معایب و مزایا دوره حجم

دوره حجم یکی از روش‌های محبوب برای افزایش اندازه و حجم عضلات در بدنسازی است. این روش هم مانند دیگر روش ها، مزایا و معایب خاص خود را دارد؛ از مزایان این حرکت میتوان به افزایش حجم عضلات، تقویت عضلات و معایت این دوره خستگی عضلات، خطرات مربوط به زخمی شدن و دیگر موارد زیر اشاره کرد.

مزایا دوره حجم:

افزایش حجم عضلات: دوره حجم با استفاده از تمرینات با وزن‌های سنگین و تعداد تکرارهای بالا، باعث افزایش حجم عضلات می‌شود.

تقویت عضلات: این روش، عضلات را به طور کامل تحریک کرده و به تقویت آنها کمک می‌کند.

بهبود استقامت عضلات: با انجام تعداد زیادی تکرار، عضلات برای مقاومت در مقابل خستگی و استقامت بهبود می‌یابند.

انگیزه بخشی: مشاهده پیشرفت‌های قابل توجه در اندازه و حجم عضلات می‌تواند انگیزه بالایی برای ادامه دادن تمرینات فراهم کند.

معایب دوره حجم:

خستگی عضلات: انجام تعداد بالایی تکرار و تمرین با وزن‌های سنگین می‌تواند منجر به خستگی و زمان طولانی برای بازیابی عضلات شود.

خطرات مربوط به زخمی شدن: انجام تمرینات با وزن‌های سنگین بدون رعایت تکنیک‌های صحیح می‌تواند به آسیب‌های جدی مانند زخمی شدن و مصدومیت منجر شود.

نیاز به تغذیه و استراحت مناسب: برای داشتن پیشرفت مطلوب در دوره حجم، نیاز به تغذیه مناسب و استراحت کافی بسیار ضروری است.

احتمال افزایش چربی بدن: در برخی موارد، به خاطر مصرف اضافی کالری و نیاز بیشتر به تغذیه، افزایش چربی بدن نیز ممکن است رخ دهد.

در نهایت، انتخاب استراتژی مناسب برای بدست آوردن اهداف بدنسازی شخصی و بررسی مزایا و معایب هر روش، بستگی به هدف و وضعیت فرد دارد.

 

بهترین مکمل در دوره حجم

در دوره حجم، مکمل‌های مختلفی وجود دارند که ممکن است به افزایش عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند. با این حال، هر فرد باید قبل از مصرف هر مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند و شرایط خود را در نظر بگیرد. در زیر، چند مکمل معمول در دوره حجم ذکر شده است:

پروتئین‌های وی:

پروتئین‌های وی مانند پودر پروتئین وی، ایزوله و کنسانتره وی پروتئین می‌توانند به افزایش مصرف پروتئین و ارائه نیازهای پروتئینی برای رشد عضلات کمک کنند.

کراتین:

کراتین یک مکمل معروف برای افزایش قدرت و قدرت عضلات است. مصرف کراتین ممکن است به افزایش توان و عملکرد در تمرینات وزنه‌ای کمک کند.

بتائین:

بتائین یک آمینو اسید است که به تولید انرژی در بدن کمک می‌کند و ممکن است به بهبود تحمل تمرینات و افزایش توان عضلانی کمک کند.

گلوتامین:

گلوتامین یک آمینو اسید است که به بازسازی عضلات و جلوگیری از تخریب عضلات پس از تمرینات سنگین کمک می‌کند.

بتا آلنین:

بتا آلنین یک مکمل است که می‌تواند به تاخیر در خستگی عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

مواد مغذی مخصوص بعد از تمرین:

مکمل‌هایی مانند پودرهای مخصوص بازسازی عضلات پس از تمرینات که شامل پروتئین، کربوهیدرات، و مواد مغذی مهم دیگر است می‌تواند به بازسازی و رشد عضلات کمک کند.

در نهایت، تغذیه متنوع و متعادل، استراحت کافی، و تمرینات منظم همچنین از اهمیت بسیاری برخوردارند و مصرف مکمل‌ها نباید به عنوان جایگزین این اصول پایه در دوره حجم در نظر گرفته شود.

 

سخن پایانی

هدف از این دوره افزایش حجم عضلاتی است و افراد میبایست از رژیم غذایی مخصوص برنامه تمرینی مناسب و ساعت خواب منظم پیروی کنند. شما میتوانید از مکمل هایی مثل پروتئین‌های وی، کراتین و بتا آلانین مصرف کنید. قبل از همه ی این ها یادتان نرود که با پزشک مربوطه مشورت کنید.