حرکت پرس بالا سینه دمبل متناوبی

حرکت پرس بالا سینه دمبل متناوبی (Alternate Dumbbell Incline Press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه ای (بخش بالایی سینه) است؛ در این حرکت عضله هدف ما سینه و عضله های کمکی ما عضلات سینه ای بزرگ، بخش جلویی سرشانه، پشت بازو، ساعد و عضلات مرکزی هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت پرس بالا سینه دمبل متناوبی

• نام حرکت: پرس بالا سینه دمبل متناوبی
• نام انگلیسی: Alternate Dumbbell Incline Press  
• عضله هدف: سینه (بخش بالایی سینه)
• عضله کمکی: سینه ای بزرگ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، پشت بازو (سه سربازویی) ، ساعد، عضلات مرکزی
• تجهیزات:نیمکت شیب دار، دمبل
• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

این حرکت به ویژه بخش بالایی عضلات سینه (pectoralis major) را هدف قرار می‌دهد که کمک می‌کند سینه‌ای قوی‌تر و شکل‌گرفته‌تر داشته باشید.

انجام حرکت به صورت متناوب (یک دست در یک زمان) باعث بهبود تعادل و هماهنگی عضلات هر طرف بدن می‌شود و از عدم تقارن عضلانی جلوگیری می‌کند.

با انجام حرکت به صورت متناوب، عضلات هسته (core) و پایداری بیشتری درگیر می‌شوند تا تعادل بدن حفظ شود.

این حرکت یک گزینه عالی برای تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی شماست و از یکنواختی تمرینات جلوگیری می‌کند.

انجام صحیح و منظم این حرکت می‌تواند به بهبود قدرت و حجم عضلانی در ناحیه سینه و شانه‌ها کمک کند.

 

 

مراحل انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل متناوبی

ابتدا دمبل مناسب را برداشته روی پا گزاشته و روی صندلی شیب دار دراز بکشید.

بعد دستی را که دمبل دارد را به سمت بالای سینه خود ببرید و شروع به حرکت کنید.

برای شروع دمبل را به سمت پایین و کنار قفسه سینه بياوريد.

بعد دوباره به نقطه شروع برگردانید.

دقت کنید که هنگام بالا و پایین بردن دست تعادل داشته باشد و در راستا بدن حرکت کند‌.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست ها را به سمت بالا می‌بریم عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

دقت کنید که دست ها در یک خط و در یک راستا حرکت داشته باشند.

در طول اجرای حرکت باسن و سر روی صندلی باشد و بلند نشود.

کمر را کمی قوس دهید و سینه را سمت جلو ببرید.

هنگام پایین آوردن دست ها آرنج ها در راستای بدن باشند و پایین تر نروند.