شراگ هالتر

شراگ هالتر (barbell shrugs) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات کول بالایی (ذو ذنقه فوقانی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما کول بالایی (ذو ذنقه فوقانی) و عضله های کمکی ما بازو، ساعد، میان تنه، سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) و ذو ذنقه میانی هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت شراگ هالتر

• نام حرکت: شراگ هالتر

• نام انگلیسی: Barbell shrugs

• عضله هدف: کول بالایی (ذو ذنقه فوقانی)

• عضله کمکی: بازو، ساعد، میان تنه، سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) ، ذو ذنقه میانی

• تجهیزات: هالتر، صفحه (وزنه)

• سطح: هم مبتدی هم پیشرفته

 

شراگ هالتر از جلو یک حرکت تک مفصلی برای رشد عضلات کول (ذو ذنقه ای) است، این حرکت درگیری بسیار بالایی بین فوقانی عضله ذو ذنقه (کول بالایی) دارد.

این حرکت نیاز به قدرت عضلانی و تکنیک مناسب دارد . از این حرکت در ورزش‌های وزنه‌برداری یا پرورش اندام به عنوان یک حرکت اصلی شناخته می‌شود. این حرکت باعث تقویت عضلات قوی‌تری از جمله عضلات پشت و شانه می‌شود.

 

مراحل انجام حرکت شراگ هالتر

ابتدا برای شروع هالتر و وزنه مناسب انتخاب میکنیم.

سپس هالتر را در حالی که دست هایتان به عرض سرشانه است بردارید و جلو بدن خود نگه دارید.

سپس شانه های خود را تا جای ممکن به سمت بالا بکشید. (دقت کنید که ستون فقرات بدن باید در یک راستا باشد و جلو عقب نشود)

بعد از اینکه شانه ها را تا حد ممکن و احساس منقبض شدن در شانه، و عضلات کول کردید با تمرکز و بدون هیچ چرخش در بدن، دست ها را به صورت عمود به شما پایین بیاورید.

 

طریقه نفس کشیدن

مادامی که شانه ها به سمت بالا می‌روند عمل دم و هنگامی که به پایین می‌روند عمل بازدم صورت می‌گیرد.

 

نکات مهم

فاصله دست ها روی هالتر باید عرض سرشانه یا کمی بیشتر باشد.

کف دست ها سمت بدن باشد.

سر در راستای بدن باشد.