کول هالتر

کول هالتر (Barbell upright row) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات کول بالایی (ذو ذنقه بالای) است؛ در این حرکت عضله هدف ما قسمت کول بالایی (ذو ذنقه بالای) و عضله های کمکی ما سرشانه (دلتوئید) ، ساعد و جلو بازو (دوسر بازویی) هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت کول هالتر 

• نام حرکت: کول هالتر

• نام انگلیسی: Barbell upright row

• عضله هدف: کول بالایی (ذو ذنقه بالای)

• عضله کمکی: سرشانه (دلتوئید) ، ساعد، جلو بازو (دوسر بازویی)

• تجهیزات: هالتر، صفحه (وزنه)

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

کول هالتر یکی از بهترین حرکت ها برای ساختن عضله کول و سرشانه است، این حرکت روی راس های جلویی و میانی سرشانه کار می‌کند.

از جمله حرکات برای تقویت کول می‌توان به شراگ هالتر، کول سیم کش، کول دمبل و... اشاره کرد.

 

مراحل انجام حرکت کول هالتر

برای شروع هالتر و وزنه مناسب را انتخاب میکنیم. (وزن هالتر ها بر اساس سایز آنها فرق دارد).

روبه روی میله ایستاده پاها را به عرض سرشانه باز کرده.

دست ها را طوری روی هالتر تنظیم کنید که کف دست به سمت بدن باشد.

برای شروع حرکت دست ها را از قسمت شانه بالا بیارید. (دست ها را تا نزدیکی به چانه بالا ببرید)

حالت دست ها از شانه باید ۹۰ درجه باشد .

برای تاثیر گزاری بیشتر وقتی دست ها را بالا بردید چند ثانیه مکث کنید و بعد به سمت پایین ببرید.

 

طریقه نفس کشیدن

مادامی که دست هارا بالا می‌برید عمل بازدم و هنگامی که دست هارا پایین می آوردید عمل دم انجام شود.

 

نکات مهم

برای اینکه فشار کمتری به سرشانه و ستون فقرات بیاد میتوانید هالتر را تا قفسه سینه بالا ببرید.

سینه و شانه هایتان را صاف ‌نگه داشته.

هالتر را صاف و مستقیم بالا پایین ببرید و از تاب دادن و.. هالتر پرهیز کنید.

مچ دست ها خم‌ نشود زیرا خطر آسیب دیدگی هست.

برای اینکه خطر آسیب دیدن کمتر شود هالتر را نزدیک بدن خوا نگه دارید.