کول هالتر EZ

کول هالتر EZ bar upright row) EZ) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات کول است؛ در این حرکت عضله هدف ما کول و عضله های کمکی ما ساعد، سه بخش سرشانه (دلتوئید) و جلو بازو (دوسر بازو) هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت کول هالتر EZ

• نام حرکت: کول هالتر

• نام انگلیسی: EZ bar upright row

• عضله هدف: کول

• عضله کمکی: ساعد، سه بخش سرشانه (دلتوئید) ، جلو بازو (دوسر بازو)

• تجهيزات: هالتر Ez، وزنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

کول هالتر EZ یک حرکت چند مفصلی برای رشد و تقویت عضلات کول است. 

این حرکت نسبت به حرکات دیگر فشار کمتری به مفاصل وارد میکند و برای تمامی افراد تقریبا قابل استفاده است.

علاوه بر عضله اصلی عضلات دیگری مانند: ساعد  جلو بازو و سرشانه نیز درگیر هستند.

 

 

مراحل انجام حرکت کول هالتر Ez

این حرکت هم به صورت دست باز و دست جمع قابل اجراست که ما هردو آن را در این مقاله توضیح میدیم.

*کول هالتر Ez دست جمع*

در این حرکت ابتدا وزنه های خود را روی هالتر گزاشته، پاها را به عرض سرشانه باز کرده و صاف می‌ایستیم.

بعد دست ها را به حالت جمع روی هالتر میگیریم، آرنج ها را کمی به سمت بیرون خم‌ کرده و هالتر را تا نزدیکی چونه به سمت بالا می‌بریم.

سپس با مکث کمی در بالا دوباره به نقطه شروع برمیگردیم. (دقت کنید که هنگام پایین آوردن هالتر آرنج ها کامل صاف نشوند)

 

*کول هالتر Ez دست باز*

در این حرکت دست ها را کمی بیشتر از عرض سرشانه روی هالتر میگذاریم.

سپس صاف ایستاده ،آرنج را کمی خم‌ کرده و هالتر را تا نزدیکی چونه به سمت بالا میبریم.

و دوباره به نقطه شروع برمیگردانیم.

 

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که هالتر را به سمت بالا می‌بریم عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 

 

نکات مهم

صاف ایستاده و بدن به سمت جلو یا عقب مایل نباشد.

سر در راستای بدن باشد.

مچ دست ها شکسته نباشد.

سر سینه جلو و کمر خم نباشد.