پرس بالا سینه هالتر

پرس بالا سینه هالتر (incline barbell chest press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه است؛ در این حرکت عضله هدف ما عضله سینه (بالا سینه) و عضله های کمکی ما بخش جلویی سرشونه (دلتوئید قدامی) ، پشت بازو (سه سربازویی) ، ساعد و عضلات مرکزی هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پرس بالا سینه هالتر

• نام حرکت: پرس بالا سینه هالتر

• نام انگلیسی: incline Barbell chest press

• عضله هدف: عضله سینه (بالا سینه)

• عضله کمکی: بخش جلویی سرشونه (دلتوئید قدامی) ، پشت بازو (سه سربازویی) ، ساعد،عضلات مرکزی

• تجهيزات: دستگاه پرس سینه،هالتر، وزنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پيشرفته

حرکت پرس بالا سینه هالتر یک حرکت چند مفصلی برای تقویت و رشد عضلات سینه و زیر شانه (دلتوئید)موثر است. 

این حرکت به بهبود قدرت عضلات بالایی بدن، افزایش حجم عضلات سینه کمک میکند.

از دیگر عضلاتی که در این تمرین درگیر هستند می‌توان به بخش جلویی سرشانه، پشت بازو، ساعد و عضلات مرکزی اشاره کرد.

 

مراحل انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر

برای شروع روی صندلی دستگاه دراز کشیده و دست ها را کمی بیشتر از عرض سرشانه باز کرده و روی هالتر باشد.

بعد هالتر را برداشته و تا جاییکه نزدیک سینه باشد و آرنج ها حالت ۹۰ درجه داشته باشند به سمت بالای سینه بیاورید. (دقت کنید که هالتر تا بالای سینه باشد و برخوردی با سینه نداشته باشد)

سپس دوباره دست ها را به نقطه شروع برگردانيد. (آرنج ها کامل صاف نشوند)

 

طریقه نفس کشیدن

هنگام بالا بردن هالتر عمل دم و هنگام پایین آوردن عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

دقت کنید که شیب صندلی مناسب باشد.

سر چرخشی نداشته باشد.

از وزنه های مناسب استفاده کنید.