پل باسن با دمبل خوابیده

پل باسن با دمبل خوابیده (lying dumbbell glute bridge) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات باسن است؛ در این حرکت عضله هدف ما باسن و عضله های کمکی ما پشت پا (همسترینگ) و فیله کمر هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پل باسن با دمبل خوابیده

• نام حرکت: پل باسن با دمبل خوابیده

• نام انگلیسی: lying dumbbell glute bridge

• عضله هدف: سرینی (باسن)

• عضله کمکی: پشت (همسترینگ) ، فیله کمر

• تجهيزات: مَت، دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

پل باسن با دمبل خوابیده یک حرکت چند مفصلی برای رشد و تقویت عضلات باسن است‌.

پل باسن را می‌توان هم در خانه هم در باشگاه اجرا کرد.

در این حرکت علاوه بر باسن عضلات دیگری مثل پشت پا و فیله کمر هم درگیر می‌شوند.

 

مراحل انجام حرکت پل باسن با دمبل خوابیده

ابتدا روی مَت دراز بکشید و پا هارا به گونه ای بزارید که، انگار می‌خواهید حرکت کرانچ یا دراز نشست انجام دهید.

بعد دمبل را روی پای خود بزارید و بدن را از قسمت لگن با استفاده از پاها بلند کنید.

در قسمت بالای حرکت مکث کوتاهی کنید و دوباره به نقطه شروع برگرديد.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که به سمت بالا می‌روید عمل بازدم و هنگام پایین آمدن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

دقت کنید که بدن به طرفین مایل نشود.

وزنه سنگین انتخاب نکنید.

هنگام بلند شدن کف پاها از زمین بلند نشود.

در نقطه بالای حرکت باسن را منقبض کنید.