شراگ دمبل نشسته

شراگ دمبل نشسته (Seated dumbbell shrugs) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات کول است؛در این حرکت عضله هدف ما کول و عضله های کمکی ما ساعد، سرشانه پشتی و میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت شراگ دمبل نشسته

• نام حرکت: شراگ دمبل نشسته

• نام انگلیسی: Seated dumbbell shrugs

• عضله هدف: کول

• عضله کمکی: ساعد، سرشانه پشتی، میان تنه

• تجهیزات: نیمکت، دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

در این حرکت علاوه بر عضله هدف (کول) ، عضلات دیگری مثل ساعد، سرشانه پشتی و میان تنه هم درگیر می‌شوند، دقت کنید که شراگ جزو حرکات تمرکزی محصوب می‌شود و باید بدون عجله باید انجام شود.

مراحل انجام حرکت شراگ دمبل نشسته

ابتدا لبه ی نیمکت مورد نظر بنشينيد‌.

بعد دمبل ها را برداشته و طوری در دست بگیرید که کف دست رو به زمین باشد.

سپس به آرامی شانه هایتان را تا حده ممکن به سمت بالا ببرید و مکث کوتاهی داشته باشید.

بعد دوباره به نقطه شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

دقت داشته باشید که بدن فقط از قسمت سرشانه به سمت بالا کشیده شود.

طریقه نفس کشیدن

هنگام بالا بردن سرشانه عمل بازدم و هنگام برگشت عمل دم انجام می‌شود.

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

بدن خم‌ نباشد.

بدن فقط از قسمت سرشانه حرکت داشته باشد.