قفسه سینه سیمکش ایستاده

حرکت قفسه سینه سیمکش ایستاده (standing cable cross over) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه ای است؛ در این حرکت عضله هدف ما قسمت داخلی سینه و عضله های کمکی ما دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) ، ساعد، پشت بازو (سه سربازویی) هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت قفسه سینه سیمکش ایستاده

• نام حرکت: قفسه سینه سیمکش ایستاده

• نام انگلیسی: standing cable cross over

• عضله هدف: قسمت داخلی سینه (قفسه سینه)

• عضله کمکی: دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) ، پشت بازو (سه سربازویی) ، ساعد

• تجهیزات: دستگاه سیمکش، دسته استیل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

این تمرین، به عنوان یک تمرین مقاومتی، به تقویت استقامت عضلات بدن کمک می‌کند و قابلیت انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی را بهبود می‌بخشد.

علاوه بر قفسه سینه، حرکت قفسه سینه با سیمکش ایستاده نیز عضلات شانه و بازو را تقویت می‌کند، که این امر به بهبود تعادل و قدرت عمومی بدن کمک می‌کند.

حرکت قفسه سینه با سیمکش ایستاده، به خصوص وقتی که با تنش مناسب انجام می‌شود، باعث تقویت و افزایش حجم عضلات قفسه سینه می‌شود.

 

مراحل انجام حرکت قفسه سینه سیمکش

ابتدا دستگاه سیمکش را در بلند ترین حالتش‌ تنظیم کنید، سپس وزنه مناسب را روی دستگاه تنظیم کنید.

بعد وسط در وسط دستگاه بایستید، سپس یک قدم به جلو برداشته و یک زانو خود را خم کنید، دستگیره های دستگاه را گرفته و به آرامی به سمت جلوی سینه ببرید.

مکث کمی در جلوی حرکت کنید و بعد دست هایتان را به نقطه شروع برگردانید. (دقت کنید که نیاز نیست آرنج ها کامل بازشوند، حرکت را بدون عجله و تندی انجام دهید)

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست ها را به سمت جلو می‌برید عمل بازدم و هنگام برگشت به نقطه شروع عمل دم انجام میشود.

 

نکات مهم

کمر صاف بوده، و سر در راستای بدن باشد.

زانوهایتان را کمی خم‌ کنید.

دست ها درست جلوی سینه قرار بگیرند.

آرنج ها کامل صاف نباشند و کمی حالت خم‌ داشته باشند.

حرکت را با تندی انجام ندهید.

وزنه انتخابی زیادی سنگین نباشد.