ساق پا دمبل ایستاده

ساق پا دمبل ایستاده (standing dumbbell calf raises) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات ساق پا است؛ در این حرکت عضله هدف ما ساق پا، نعلی ساق و عضله های کمکی ما جلو ران (چهارسر ران ) ، پشت پا (همسترینگ ) ، باسن (سرینی) و میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت ساق پا دمبل ایستاده

• نام حرکت: ساق پا دمبل ایستاده

• نام انگلیسی: Standing dumbbel calf raises

• عضله هدف: ساق پا، نعلی ساق

• عضله کمکی: جلو ران (چهارسر ران ) ، پشت پا (همسترینگ ) ، باسن (سرینی) ، میان تنه

• تجهیزات حرکت: دمبل، استپ

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

ساق پا دمبل ایستاده یک حرکت تک مفصلی عالی برای رشد عضلات ساق پا (۲قلو) است.

انجام دادن این حرکت باعث استحکام عضلات پایین بدن شده و همچنین به افزایش قدرت و استقامت عضلات مرتبط پا کمک می‌کند.

این حرکت به تقویت عضلات پشت پا مخصوصا ساق پا (سولئوس) تأثیر زیادی می‌گذارد.

علاوه بر ساق پا عضلات دیگری مانند میان تنه، باسن، پشت پا و جلوران نیز درگیر هستند.

  

مراحل انجام حرکت ساق پا دمبل ایستاده

ابتدا استپ را گزاشته و دمبل های خود را برمی‌داریم و روی استپ طوری می ایستیم که فقط پنجه پا روی استپ باشد. (پاها را عرض سرشانه باز کرده و دمبل ها را طوری در دست بگیرید که کف دست ها روبه روی پاها و دمبل ها کنار بدن قرار بگیرند)

سپس به آرامی از قسمت پنجه پا خود را بلند کنید. (حالت پاها بدید طوری باشد که پنجه روی استپ و پاشنه باها به سمت بالا برود)

با تمرکز روی عضله هدف دوباره به نقطه شروع برگرديد.

طريقه نفس کشیدن

هنگامی که پاها را بلند میکنید عمل بازدم و هنگامی که به سمت پایین می آیید عمل دم انجام می‌شود.

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

وزنه سنگین انتخاب نکنید.

کمر قوز نداشته باشد.

بدن به سمت جلو یا عقب تاب نخورد.